Gorgés de vitamines, de minéraux et de fibres, les végétaux ont des bienfaits de plus en plus connus. Pourtant, peu de gens parviennent à consommer une abondance de légumes telle que recommandée dans le nouveau guide alimentaire canadien. Plus que de simples accompagnateurs, les légumes sont versatiles et peuvent passer incognito dans plusieurs recettes, tout en bonifiant leur valeur nutritive. L’objectif ici n’est pas forcément de les camoufler, mais plutôt de trouver des astuces afin d’en ajouter davantage dans son alimentation, voire même d’en redécouvrir.
1. Dans les smoothies
Les smoothies en bol déjeuner ou en collation sont pratiques et les combinaisons sont infinies. Avez-vous déjà essayé d’y ajouter des légumes? En plus de réduire sa teneur en glucides, les légumes ajoutent une couleur éclatante aux smoothies et passent complètement inaperçus. Voici quelques combinaisons à découvrir :
- Courgette ou concombre et ananas
- Carotte et mangue
- Betterave et petits fruits
2. Dans les recettes sucrées
Tout se marie bien avec du chocolat, même les légumes! On troque alors le fameux pain aux bananes pour des muffins à la patate douce, des boules d’énergie à la betterave ou pourquoi pas, une recette de brownie aux zucchinis concoctée par les nutritionnistes ÉquipeNutrition !
3. Dans les plats en sauce
On profite des plats en sauce pour doubler la quantité de légumes indiquée dans les recettes. Il s’agit également d’une occasion de donner une deuxième vie aux légumes moches ou flétris. Une purée de légumes grillés donne du goût à une sauce tomate toute simple en plus de rehausser sa valeur nutritive.
4. En remplacement ou en accompagnement des féculents
Connaissez-vous les nouvelles tendances de couscous de chou-fleur et de nouilles de courgettes? C’est une excellente façon d’ajouter des légumes dans son assiette en substituant la moitié d’une portion de spaghetti pour des spirales de zucchini ou de carottes. Une fois passés au robot culinaire, le chou-fleur et le brocoli se confondent très bien avec le riz, le couscous et le quinoa.
5. Au déjeuner
Peu populaires le matin, les légumes gagnent pourtant à être inclus au déjeuner. Râpés dans un gruau, en dés dans une omelette express au micro-onde, ou bien tranchés sur une tartine à l’avocat; voilà de bonnes idées pour partir la journée du bon pied!
Et vous, quels sont vos trucs pour manger plus de légumes?
