Lorsqu'on commence un processus de perte de poids, les premiers résultats peuvent arriver rapidement. Vous voyez les chiffres sur la balance diminuer, vos vêtements deviennent plus amples et vous vous sentez mieux dans votre corps. Mais au bout d’un certain temps, la progression s'arrête : vous mangez sainement, vous bougez régulièrement, mais le poids reste le même. C’est ce qu’on appelle un « plateau de perte de poids », une étape fréquente qui peut être frustrante, mais tout à fait normale.
Qu'est-ce qu'un plateau de perte de poids ?
Un plateau de perte de poids survient lorsque, après avoir perdu du poids, les résultats cessent d’évoluer. Votre corps, qui s’ajuste constamment à son environnement, entre dans une phase de stabilisation. Au début, il brûle plus d'énergie pour s'adapter au changement, mais avec le temps, il cherche à retrouver un équilibre. C'est un peu comme un thermostat qui se régule pour maintenir une température stable. Ce ralentissement peut être décourageant, mais il est tout à fait normal : votre corps prend simplement le temps de s'ajuster à ses nouvelles conditions.
Pourquoi atteignons-nous ce plateau et comment le surmonter ?
Plusieurs raisons expliquent pourquoi vous pourriez atteindre un plateau dans votre démarche de perte de poids :
1. Le métabolisme ralentit
Pensez à votre métabolisme comme à un moteur qui brûle des calories pour faire fonctionner votre corps. Quand vous perdez du poids, ce moteur fonctionne un peu plus lentement car il a moins de "carburant" à brûler. Plus vous perdez du poids, moins vous avez besoin de calories pour maintenir vos fonctions quotidiennes (1). Vos besoins énergétiques quotidiens doivent donc être adaptés à cette nouvelle réalité.
Ajustez vos besoins caloriques
Il est important de garder en tête qu’une restriction calorique trop élevée et une perte de poids rapide pourraient ralentir davantage votre métabolisme (2). Une nutritionniste-diététiste peut vous aider à recalculer votre apport calorique avec un guide personnalisé pour correspondre à votre nouveau métabolisme, en prenant en considération cet aspect.
Consommez suffisamment de fibres alimentaires
Les fibres alimentaires augmentent la satiété, ralentissent la digestion et stabilisent le taux de sucre. De plus, les aliments riches en fibres sont moins caloriques pour un même volume tout en vous rassasiant davantage. Par exemple, un bol de légumes contient bien moins de calories qu’un bol de chips, tout en occupant plus de place dans l'estomac (3). Visez entre 25 et 50 g de fibres par jour pour profiter pleinement de leurs bienfaits sur la santé et la satiété.
Variez les types d'exercices et augmentez l’intensité
Si vous faites les mêmes exercices depuis un moment, votre corps s'y est probablement habitué. Essayez d'ajouter de nouveaux types d'exercices, comme la musculation ou les entraînements par intervalles, pour stimuler votre métabolisme. Vous pouvez aussi augmenter l'intensité progressivement, en respectant vos limites (3). Par exemple, ajouter quelques minutes de cardio, augmenter un peu le poids, ou raccourcir les temps de repos peut relancer la perte de poids sans surmener votre corps. Un niveau d'activité physique adéquat est certainement un atout pour arriver à dépasser ce plateau.
2. Perte de muscle
Lorsque vous perdez du poids, vous perdez du gras, mais potentiellement aussi du muscle. Cependant, le muscle aide à brûler des calories. Moins de muscle signifie moins de calories brûlées, ce qui peut expliquer la stagnation du poids (1).
Misez sur les protéines
Les protéines aident à préserver la masse musculaire et demandent plus d'énergie à digérer, ce qui augmente les calories brûlées (4). Pour arriver à atteindre vos besoins quotidiens, adoptez un régime alimentaire riche en protéines en intégrant des aliments protéinés à chaque repas.
3. Le rôle du stress et du sommeil
Un manque de sommeil ou un niveau de stress élevé peuvent nuire à la perte de poids. Ces facteurs affectent les hormones qui régulent l’appétit et la gestion du poids, comme le cortisol, rendant le processus plus difficile (5).
Gérez votre stress et votre sommeil
Prenez soin de votre esprit autant que de votre corps. Accordez-vous du temps pour vous détendre et dormir suffisamment. La méditation ou les marches sont de bonnes stratégies pour gérer son stress.
4. Le rôle des émotions
Les plateaux touchent aussi l’aspect mental et émotionnel de la perte de poids (6). Pendant ces périodes, il est fréquent de ressentir des doutes et une baisse de motivation. Les succès semblent minimisés et les échecs, amplifiés.
Gérez vos émotions et votre motivation
La clé est de reconnaître ces émotions sans vous laisser décourager. Rappelez-vous que la perte de poids est un processus long avec des hauts et des bas. Pour rester motivé, concentrez-vous sur d'autres progrès, comme votre forme physique ou votre énergie.
5. La difficulté de créer et de garder de nouvelles habitudes
Adopter de saines habitudes de vie et les maintenir peut devenir un défi, surtout avec le temps. La routine alimentaire ou sportive peut commencer à sembler contraignante et des événements comme les vacances ou les fêtes peuvent vous éloigner de vos objectifs.
Rendez les nouvelles habitudes durables
La clé est de rester flexible et de prioriser ce qui compte le plus. Si vous manquez de temps, concentrez-vous sur des actions simples mais efficaces, comme une séance d’exercice de 30 minutes ou augmentez votre consommation de légumes. Plutôt que de viser la perfection, faites des choix alimentaires qui s’intègrent à votre quotidien, et ne culpabilisez pas si vous devez ajuster temporairement vos objectifs.
Pourquoi un suivi régulier avec une nutritionniste-diététiste est essentiel ?
Chez ÉquipeNutrition, un suivi personnalisé avec une nutritionniste est un atout précieux pour adopter une saine alimentation et obtenir une perte de poids durable. Ces consultations régulières vous apportent motivation, ajustements adaptés à chaque étape, et des stratégies pour surmonter les plateaux. De plus, elles vous aident à anticiper et gérer les périodes difficiles comme les fêtes, sans compromettre vos objectifs de santé à long terme et le maintien du poids santé. L'accompagnement professionnel vous permet d’adapter vos habitudes alimentaires et de rester sur la bonne voie.
Le plateau, une étape normale et surmontable
Les plateaux de perte de poids sont normaux et surmontables. Ils indiquent un ralentissement naturel, mais avec des ajustements appropriés et le soutien d’un professionnel de la santé comme une nutritionniste, vous pouvez continuer à progresser. Prenez rendez-vous avec une nutritionniste-diététiste aujourd’hui pour avancer vers vos objectifs de santé !
Références
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- Martins, C., Roekenes, J., Gower, B.A. et al. Metabolic adaptation is associated with less weight and fat mass loss in response to low-energy diets. Nutr Metab (Lond) 18, 60 (2021). https://doi.org/10.1186/s12986-021-00587-8
- Ramage, S., Farmer, A., Eccles, K. A., & McCargar, L. (2014). Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 39(1), 1–20. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0026
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Papatriantafyllou, E., Efthymiou, D., Zoumbaneas, E., Popescu, C. A., & Vassilopoulou, E. (2022). Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients, 14(8), 1549. https://doi.org/10.3390/nu14081549
- Pigsborg, K., Kalea, A. Z., De Dominicis, S., & Magkos, F. (2023). Behavioral and Psychological Factors Affecting Weight Loss Success. Current obesity reports, 12(3), 223–230. https://doi.org/10.1007/s13679-023-00511-6
