L'anémie est une condition où le corps manque d'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui permet de transporter l'oxygène vers les différentes parties du corps (1). Elle peut être causée par plusieurs facteurs, mais l'anémie ferriprive, due à un manque de fer, est la plus fréquente. Cet article explore les causes de l'anémie, ses symptômes, et comment une alimentation équilibrée peut aider à la prévenir et à la traiter.
Quels sont les symptômes d’anémie ?
Les symptômes de l'anémie, notamment causée par l'anémie ferriprive, peuvent affecter de nombreux aspects du quotidien. Voici quelques signes courants :
- Fatigue persistante
- Pâleur de la peau
- Palpitations cardiaques
- Maux de tête fréquents
- Ongles et cheveux fragiles
Si vous pensez être atteint d’anémie, il est essentiel de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic précis et un traitement adapté.
Les causes courantes de l'anémie
1. Carences nutritionnelles
Un apport insuffisant en fer, en vitamine B12 ou en acide folique est souvent à l'origine de l'anémie (2). Selon le guide alimentaire canadien, un apport quotidien de 8 mg de fer est recommandé pour les hommes et de 18 mg pour les femmes, afin de permettre au sang de transporter efficacement l'oxygène (3).
Toutefois, ces besoins peuvent varier : les femmes ayant des menstruations abondantes, les végétariens ou végétaliens, les athlètes et ceux qui donnent fréquemment du sang sont plus à risque de carences en fer.
2. Maladies chroniques
Certaines maladies, comme l'insuffisance rénale ou les maladies inflammatoires chroniques, peuvent perturber la production de globules rouges (4). Ces conditions réduisent la capacité du corps à produire ou à maintenir un nombre suffisant de globules rouges, ce qui aggrave les symptômes de l’anémie.
3. Perte de sang
Les pertes de sang importantes, comme lors de règles abondantes, d'ulcères ou après des blessures, peuvent également mettre à risque de développer l'anémie (5).
L'alimentation pour prévenir et corriger l'anémie
1. Consommez des aliments riches en fer
Il existe deux types de fer : héminique (provenant des sources animales) et non héminique (provenant des végétaux). Voici des exemples d'aliments riches en fer :
Sources animales (héminique) :
- Le foie (de bœuf, de porc ou de volaille)
- La viande rouge (bœuf, agneau)
- Le poulet
- Le poisson
- Les huîtres
- Les crevettes
Sources végétales (non héminique) :
- Les céréales enrichies en fer
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, etc.)
- Les épinards
- Le tofu
- Les graines de citrouille
- Le quinoa
- Les noix et graines
2. Associez le fer à la vitamine C
La vitamine C, présente notamment dans les agrumes, les poivrons et les fraises, aide à améliorer l'absorption du fer non héminique provenant des sources végétales (7). Par exemple, consommer un smoothie vert, ou encore une salade comprenant des épinards, lentilles, poivrons, et des fraises peut augmenter l’absorption du fer.
3. Évitez les inhibiteurs d'absorption
Réduisez la consommation de thé, de café et d’aliments riches en calcium au moment des repas, car ils peuvent diminuer l'absorption du fer (8).
Des idées de recettes pour contrer les carences en fer
Voici quelques idées de recettes savoureuses et simples à préparer pour vous aider à combler vos besoins en fer tout en régalant vos papilles.
- Pesto aux graines de citrouilles : parfait pour accompagner des pâtes, un sandwich ou une pizza.
- Muffins aux patates douces riches en fer : une collation riche en fer avec une touche automnale.
- Bol de riz au boeuf japonais (Gyu-don) : idéal pour augmenter votre apport en fer.
- Plateau de grillades sur le BBQ: une façon simple d'intégrer plusieurs aliments riches en fer et en vitamine B12.
- Burritos déjeuner à congeler: Parfait pour faire le plein de fer grâce aux haricots noirs !
L'accompagnement des nutritionnistes pour mieux gérer l’anémie
L'anémie peut affecter la qualité de vie, mais elle est souvent traitable avec une alimentation adaptée. En restant attentif aux signes et en prenant des mesures préventives, il est possible de bien gérer cette condition. Pour un accompagnement personnalisé, pensez à consulter une nutritionniste-diététiste, qui pourra vous aider à créer un plan nutritionnel adapté à vos besoins.
Références
- National Heart, Lung, and Blood Institute. (2022). Anemia. Consulté le 29 août 2024, à l'adresse https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia
- Penn Medicine. (2022). What is Anemia ?. Consulté le 29 août 2024, à l'adresse https://www.pennmedicine.org/for-patients-and-visitors/patient-information/conditions-treated-a-to-z/anemia
- Santé Canada. (2021). Valeurs de référence relatives aux éléments nutritifs. Consulté le 29 août 2024, à l'adresse https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-elements.html#tbl2
- Agarwal, R., et al. (2020). Anemia of Chronic Disease and Kidney Disease. Journal of the American Society of Nephrology, 31(12), 2949-2965. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33123967/
- Shand, A. W., Stanley, J. L., & Lewis, P. R. (2020). A Review of Clinical Guidelines on the Management of Iron Deficiency and Iron-Deficiency Anemia in Women with Heavy Menstrual Bleeding. Advances in Therapy, 37(11), 4349-4365. https://doi.org/10.1007/s12325-020-01462-2. PubMed Central. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7695235/
- Weckmann, G., Kiel, S., Chenot, J. F., & Angelow, A. (2023). Association of Anemia with Clinical Symptoms Commonly Attributed to Anemia—Analysis of Two Population-Based Cohorts. Journal of Clinical Medicine, 12(3), 921. https://doi.org/10.3390/jcm12030921
- Pan, X., Köberle, M., & Ghashghaeinia, M. (2024). Vitamin C-Dependent Uptake of Non-Heme Iron by Enterocytes, Its Impact on Erythropoiesis and Redox Capacity of Human Erythrocytes. Antioxidants, 13(8), 968. https://doi.org/10.3390/antiox13080968
- Zijp, I. M., Korver, O., & Tijburg, L. B. (2000). Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 40(5), 371-398. https://doi.org/10.1080/10408690091189194
