Avez-vous déjà été tenté d’acheter des suppléments pour sportif dans l’espoir d’améliorer vos performances? Ce ne serait pas surprenant. Le marché pullule de suppléments qui font la promesse d’une meilleure efficacité à l’entraînement, d’un gain de masse fulgurant ou d’une perte de poids sans effort. Avant de dépenser vos économies sur ces produits, regardons lesquels valent vraiment la peine.
D’abord, avant de prendre un supplément pour sportif, il est important de se poser quelques questions :
• Est-ce sécuritaire (connaissance des ingrédients, lieu de production, dose recommandée, effets sur la santé)?
• Est-ce légal (au Canada, ingrédients interdits d’utilisation dans le sport)?
• Est-ce efficace (preuve scientifique à l’appui, protocole d’utilisation et dose recommandée)?
Considérant le tout, il existe deux suppléments principaux sur lesquels vous pouvez vous fier et qui auront certainement un effet sur votre performance tout en restant sécuritaires.
1. La poudre de protéines de petit lait (whey)
La poudre de protéines de petit lait est la version isolée de l’une des deux protéines que l’on retrouve dans le lait (l’autre étant la caséine). Sous cette forme, la protéine est très bien absorbée par le corps et hautement disponible. Ce supplément peut être utilisé pour atteindre les besoins quotidiens en protéines, souvent plus élevés pour les athlètes.
Pour maximiser son effet, on préfère la prendre autour des entraînements, en visant de 25-30g de protéines par portion. Autre fait avantageux : la protéine de petit lait contient une quantité importante de leucine, un acide aminé étroitement impliqué dans la synthèse musculaire. On retrouve plus de leucine dans une portion de protéines de petit lait que dans une même portion de protéine de soya ou de caséine.
2. La créatine
Certains seront peut-être surpris d’apprendre que la créatine est une molécule produite par le corps naturellement. Elle est aussi présente dans certains aliments, principalement la viande, les œufs et le poisson. Elle permet d’augmenter rapidement l’énergie et la puissance lors des entraînements et donc de maximiser la performance. Parce qu’elle permet d’augmenter l’efficacité à l’entraînement, la créatine favorise la prise de masse musculaire.
Certaines études démontrent aussi un effet notable de la prise de créatine sur la réduction de la fatigue. La créatine monohydrate est la forme la plus courante et une supplémentation de 5 g/jour est conseillée. L’un des effets secondaires de la supplémentation en créatine est la rétention d’eau, ce qui est toutefois inoffensif.
Outre ces deux suppléments, d’autres sont à considérer. Ce sont ceux qui, dans un contexte approprié, peuvent apporter des bienfaits mais qui ne sont pas conseillés pour tous.
3. La B-alanine
La B-alanine est une version modifiée de l’acide aminé alanine qui agit comme tampon à l’acide dans le corps (en venant notamment contrer l’effet de l’acide lactique). La supplémentation en B-alanine a démontré une augmentation de l’endurance musculaire tout particulièrement; beaucoup rapportent être capables de faire 1-2 répétitions supplémentaires lors d’un entraînement dans l’intervalle de 8 à 15 répétitions. Ce produit peut aussi augmenter la capacité à fournir un effort cardiovasculaire d’intensité modérée à élevée (par exemple : faire du rameur ou des sprints) et même diminuer la fatigue. En termes d’effets secondaires, de grosses doses peuvent créer une sensation de fourmillement qu’on appelle paresthésie, ce qui est encore une fois inoffensif.
4. La caféine
Bien connue de plusieurs, la caféine peut être aussi utilisée comme un supplément, prise à travers des boissons ou même des comprimés. La caféine a un effet stimulant et est utilisée pour augmenter la force et l’endurance lors d’un effort physique. On voit aussi une amélioration du temps de réaction et une diminution de la perception de l’effort avec une supplémentation en caféine. Cependant, la prise de caféine peut engendrer une tolérance et une accoutumance – les utilisateurs fréquents verront donc l’effet s’estomper. Pour un maximum d’efficacité, on recommande généralement une dose de 4-6 mg/kg, tout en s’assurant de ne pas dépasser les 400 mg/jour.
Il existe beaucoup d’autres suppléments prisés par les sportifs mais qui sont malheureusement peu ou pas efficaces. En voici deux qui, bien que populaires, ne sont pas conseillés :
5. Les BCAAs (ou branched chained amino acids)
Les BCAAs sont composés de trois acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces acides aminés sont sans contredit importants pour la synthèse musculaire, mais ils sont toutefois déjà présents en grandes quantités dans les aliments (la viande et les œufs, entre autres) et les suppléments de protéines (poudre de petit lait) ce qui rend la supplémentation obsolète pour la plupart des gens. Les athlètes qui consomment moins de 1g de protéines par kg seraient les seuls qui pourraient vraiment bénéficier d’une prise de BCAAs.
6. La glutamine
La glutamine est un acide aminé qui est essentiel seulement pour ceux qui auraient un apport insuffisant (tels que les véganes, les végétariens ou ceux consommant peu de produits laitiers), ou lors d’une activité d’endurance de longue durée. On trouve de la glutamine en très grande quantité dans les produits d’origine animale ainsi que dans la poudre de petit lait et de caséine. On vante souvent les effets bénéfiques de la glutamine sur la croissance musculaire, mais ces effets seraient seulement appréciables chez ceux ayant subi un trauma physique important (grand brûlés, plaies) ou ayant une condition de santé qui augmentent la dégradation musculaire (ex : le SIDA). Les sportifs en santé n’ont donc généralement pas besoin d’un supplément de glutamine.
Il est possible de trouver un supplément qui vous conviendra et qui améliorera votre performance sportive. Il faut simplement être vigilant face aux stratégies marketing utilisées pour vendre ces produits, et s’assurer qu’ils sont efficaces et sécuritaires. Il serait pertinent de consulter votre médecin et votre nutritionniste avant de commencer la prise d’un supplément pour sportif. Une alimentation saine et balancée est souvent suffisante pour un entraînement réussi!
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