Avec l’été qui bat son plein, nul besoin de rappeler que l’hydratation est essentielle pour assurer une performance et une récupération adéquate, peu importe le sport que l’on pratique. Que ce soit en période d'entraînement ou de compétition, mieux vaut être préparé pour éviter les conséquences désagréables de la déshydratation.
Attention aux effets néfastes!
Avec une déshydratation modérée, on peut observer une perte de l’appétit, des nausées, une bouche sèche, des maux de tête et des palpitations. Cependant, une déshydratation importante voire sévère peut mener à des étourdissements, des difficultés respiratoires, une fatigue extrême et même des hallucinations. Pas très pratique lorsque vient le temps de performer, sans oublier qu’on peut aussi mettre sa vie en danger!
Voici donc 7 astuces pour s’assurer d’être bien hydraté pour performer :
1. Eau + Glucides + Sodium
C’est le trio gagnant lorsqu’on veut s’assurer d’une hydratation optimale! Cela permet une meilleure hydratation que simplement boire de l’eau. Le sodium pourrait aussi diminuer le risque de crampes, alors que les glucides fournissent de l’énergie pour mieux performer. Pour 100 mL d'eau, on vise 4-8 g de glucides et 50-70 mg de sodium.
2. Débuter bien hydraté
Bien qu' une hydratation adéquate avant, pendant et après l’effort soit optimale, bien s’hydrater avant l’effort permet de réduire la température corporelle et la fréquence cardiaque. Cela peut aussi permettre de suer plus tôt durant l’effort. La sudation est un mécanisme naturel de notre corps et permet le maintien d’une température corporelle adéquate. Dans un contexte de performance, cela peut être gagnant!
3. Petites gorgées, petits intervalles
Afin de réduire les inconforts gastro-intestinaux et d’assurer une meilleure hydratation, mieux vaut miser sur la fréquence d’hydratation. À l’effort, on tente donc de boire le plus souvent possible de petites quantités de liquides. Par exemple, boire 150 à 350 ml d’eau à chaque 20 minutes (à petites gorgées) pourrait être une bonne stratégie.
4. Des glucides sous forme de liquides
Lors d’efforts de plus longue durée, les glucides sont nécessaires afin de refaire le plein d’énergie et faciliter l’hydratation. Pourquoi ne pas opter pour des sources de glucides liquides comme les boissons pour sportifs plutôt que les glucides solides (gels, barres, etc.) lorsqu’il fait chaud?
5. Un liquide reste un liquide
Que doit-on faire du thé, du café ou bien des boissons énergisantes? Font-elles «perdre» de l’eau? Pas tout à fait. Il est vrai que ces boissons ne sont pas aussi hydratantes qu’une boisson pour sportif ou qu’un grand verre d’eau, puisqu’elles ont un effet diurétique (c’est-à-dire qu’elles stimulent les pertes d’eau via l’urine). Cependant, ce sont tout de même des liquides. On peut donc les consommer selon sa tolérance digestive et son bon jugement.
6. Urines sous surveillance!
Afin de vérifier si l’on est bien hydraté, rien de mieux que de regarder la couleur de ses urines. De manière générale, on vise une urine «couleur limonade».
7. Prendre le temps de faire un plan d’hydratation
Avoir un plan d’hydratation personnalisé peut être gagnant. Cela permet entre autres de déterminer quelles quantités de liquides sont nécessaires lors des entraînements et des compétitions, mais aussi de déterminer les moments, la fréquence et le type de liquides adaptés à nos besoins. Heureusement, il est possible de contacter un(e) nutritionniste-diététiste afin de développer les meilleures stratégies d’hydratation adaptées à notre condition!
Sinon, pour ceux qui souhaitent faire leurs propres calculs, on recommande généralement 1 mL d’eau pour chaque calorie dépensée. Mais attention, ce calcul n’est qu’une estimation et mieux vaut se référer à un(e) professionnel(le) en cas de doute!
Source : Nutrition, sport et performance - Marielle Ledoux, Natalie Lacombe & Geneviève St-Martin
