Dans le monde d'aujourd'hui, où tout va vite, maintenir une alimentation saine peut sembler un défi, surtout pour les professionnels et les familles occupés. Que vous soyez entre deux réunions ou que vous jongliez avec les activités parascolaires de vos enfants, faire des choix nutritifs peut sembler difficile.
Pour vous aider, plusieurs nutritionnistes de Gatineau, Hull, Aylmer et Wakefield partagent leurs meilleurs conseils pour manger sainement sur le pouce. Dans cet article, nous vous proposons des stratégies pratiques pour maintenir une alimentation équilibrée malgré un emploi du temps chargé, et mettons en lumière des options locales à emporter dans la région de Gatineau qui facilitent ce processus.
1. Planifier et préparer : la clé du succès
La base d'une alimentation saine commence par la planification. Avoir un plan de repas hebdomadaire peut vous faire économiser du temps et réduire le stress. Voici comment l’adapter à votre style de vie chargé :
- Meal Prep le dimanche : Consacrez une journée de la semaine à la préparation de repas et de collations saines. Cuisinez des grains en grande quantité, découpez des légumes et préparez des portions de protéines à l’avance pour simplifier votre semaine.
- Sachets de collations : Préparez de petits sacs ou contenants de collations contenant des noix, des fruits, des légumineuses grillées ou des craquelins de grains entiers — des aliments nutritifs que vous pouvez facilement emporter lorsque vous êtes pressé.
- Repas adaptés à la congélation : Préparez des plats que vous pouvez congeler et décongeler rapidement, comme des soupes de légumes, des ragoûts, ou des pâtes à base de légumineuses avec des protéines maigres.
Conseil local : Visitez les marchés fermiers locaux de Gatineau et Ottawa, comme le marché Parkdale, pour des produits frais à utiliser dans votre préparation de repas.
2. Ayez des collations santé sous la main
Les collations sont souvent l’endroit où des choix moins sains peuvent s’infiltrer, mais avoir des options nutritives à portée de main peut vous aider. Voici quelques idées de collations approuvées par des nutritionnistes-diététistes pour les personnes occupées :
- Mélange du randonneur : Une petite portion de trail mix contenant des noix non salées, des graines et des fruits séchés offre un bon équilibre de graisses saines, de protéines et de fibres pour vous rassasier entre les repas.
- Fruits et yogourt : Associer des fruits avec une collation riche en protéines, comme du yogourt grec, est un excellent moyen de satisfaire votre faim tout en restant énergisé.
- Barres ou carrés protéinés : Les barres protéinées, qu'elles soient faites maison ou achetées, sont une collation pratique et portable qui offre un coup de pouce énergétique. Essayez cette recette de carrés de Rice Krispies protéinés pour une option gourmande et nutritive.
- Légumes avec houmous : Choisissez des légumes faciles à emporter comme des concombres libanais, des carottes miniatures, des tomates cerises, ou des radis. Cela vous fait gagner du temps de préparation et, associés à du houmous, ils vous offrent une collation riche en fibres et en bons gras.
Conseil local : Achetez des collations prêtes à manger dans des épiceries santé locales comme Le Marché de l’Outaouais à Hull, Gatineau.
3. Optez pour des options à emporter riches en nutriments
Lorsque vous êtes constamment en déplacement, la tentation de prendre quelque chose de rapide mais peu sain peut être forte. Cependant, nos professionnels de la santé recommandent de choisir des options riches en nutriments pour fournir à votre corps les vitamines et les minéraux dont il a besoin.
- Salades avec protéines : Cherchez des salades toutes prêtes avec des protéines maigres comme du poulet, du tofu ou du poisson. De nombreux cafés et épiceries à Gatineau, tels que Rachelle-Béry et IGA Extra, offrent des options de salades fraîches et équilibrées.
- Wraps et sandwiches aux grains entiers : Optez pour des wraps ou des sandwiches faits avec du pain ou des tortillas de grains entiers, garnis de protéines maigres et de légumes en abondance.
- Bols de grains : Les bols de grains (ex. bol bouddha), faits à base de grains entiers comme le quinoa, le riz brun ou l’épeautre, accompagnés de protéines maigres et de légumes, sont une option rassasiante et nutritive à emporter.
- Smoothies : Les smoothies sont une excellente option pratique, surtout lorsqu'ils sont préparés avec des légumes verts, des protéines et des bons gras.
4. Mangez en pleine conscience : même lorsque vous êtes occupé
Manger sur le pouce signifie souvent que nous sommes distraits, mais les nutritionnistes et diététistes de Gatineau soulignent l’importance de manger en pleine conscience. Cela implique d'être attentif à ce que vous mangez et à la quantité, même si vous manquez de temps.
- Évitez de manger en étant distrait : Si possible, prenez cinq minutes pour vous arrêter et appréciez votre repas ou collation, même si c’est dans votre voiture ou un coin tranquille au travail.
- Mâchez lentement : Cela aide à la digestion et permet à votre cerveau de reconnaître quand vous êtes rassasié, évitant ainsi de trop manger.
- Restez hydraté : Gardez une bouteille d’eau réutilisable avec vous tout au long de la journée. L’hydratation est essentielle pour maintenir l’énergie et la concentration.
5. Petit-déjeuner : écoutez votre corps
Si vous n’avez pas habituellement faim le matin, il est acceptable de sauter le petit-déjeuner, à condition que cela n’affecte pas négativement votre niveau d’énergie ou ne provoque pas de fringales plus tard dans la journée. Cependant, si vous vous retrouvez souvent à chercher des collations sucrées ou salées, cela pourrait être un signe qu’un petit-déjeuner plus équilibré est nécessaire pour bien commencer la journée.
Nos experts en nutrition recommandent d’avoir un petit-déjeuner rapide et nutritif à portée de main si vous avez tendance à avoir faim le matin mais manquez de temps.
- Gruau du lendemain : Préparez votre gruau la veille avec des graines de chia, du lait de soya et vos fruits préférés. Conservez-le au réfrigérateur et emportez-le le matin.
- Sacs de smoothies : Préparez à l’avance des sacs ou contenants avec des ingrédients pour smoothie (comme des épinards, des baies et de la poudre de protéines) et congelez-les. Le matin, il suffit de les mélanger avec de l’eau ou du lait pour un petit-déjeuner rapide. Vous pouvez également acheter des sachets de smoothies prêts à l'emploi dans de nombreux supermarchés, offrant ainsi une option pratique et saine.
Conseil local : Découvrez Moca Loca Café pour des options de petits-déjeuners sains et rapides, comme du gruau et des smoothies.
6. Optez pour des repas équilibrés dans des établissements locaux
Si vous avez besoin d'un repas rapide sur le pouce, savoir où trouver des options équilibrées à Gatineau est essentiel. Bien que la restauration rapide classique soit pratique, il existe de nombreux établissements locaux qui offrent des plats plus sains et équilibrés, parfaits pour un mode de vie chargé.
- Olivia Bistro-Boutique : Connu pour ses tacos savoureux et sains, le bistro Olivia offre une variété de repas frais et équilibrés parfaits pour une option rapide et nutritive.
- Mad Radish (Ottawa) : Célèbre pour ses repas végétariens, Mad Radish propose des salades, des bols et des options à emporter saines, parfaites pour une journée bien remplie.
- Restaurant Le Saint-Éloi Café Bistro : Savourez des repas délicieux et équilibrés comme des tartares, des currys verts ou du pavé de saumon, idéaux pour un repas léger mais satisfaisant sur le pouce.
7. Portez attention aux portions
Même les aliments sains peuvent contribuer à la prise de poids s'ils sont consommés en excès. Nos nutritionnistes et diététistes recommandent d'être attentif aux portions, surtout lorsque vous mangez sur le pouce.
- Utilisez de petits contenants : Pré-portionnez vos repas et collations dans de petits contenants pour éviter de trop manger.
- Faites attention aux étiquettes : Lorsque vous achetez des repas à emporter, vérifiez les tailles de portion et les informations nutritionnelles pour vous assurer de manger la bonne quantité.
- Au restaurant : Lorsque vous mangez à l’extérieur, envisagez de commander deux entrées au lieu d’un repas complet pour modérer les portions tout en profitant de plusieurs plats. Vérifiez également si le restaurant propose des demi-portions, une excellente option pour réduire les quantités sans sacrifier la saveur.
8. Prêt pour des saines habitudes alimentaires ? Consultez une nutritionniste à Gatineau !
En suivant ces conseils de diététistes de Gatineau, les professionnels et les familles occupés peuvent développer des saines habitudes de vie, même en déplacement. Incorporer des stratégies telles que la préparation des repas, choisir des aliments riches en nutriments et être attentif aux portions peut grandement améliorer votre bien-être à long terme. Avec de nombreuses options locales à emporter, maintenir une alimentation équilibrée n’a pas à être compliqué.
Si vous avez besoin de conseils personnalisés, envisagez de prendre rendez-vous avec une nutritionniste diététiste à Gatineau pour vous aider à élaborer un plan nutritionnel adapté à votre style de vie !
