De nos jours, de plus en plus de personnes font le choix de devenir végétaliennes, que ce soit pour des raisons éthiques, environnementales ou pour améliorer leur santé. Cependant, passer à un régime alimentaire entièrement végétalien peut sembler intimidant pour certains, surtout lorsqu'il s'agit de trouver des alternatives savoureuses et nutritives aux produits d'origine animale. C'est pourquoi il est important d'adopter une approche graduelle et de découvrir les multiples substitutions et avenues culinaires offertes par le mode de vie végétalien. Dans cet article, nous explorerons quelques conseils pratiques pour démarrer votre transition vers une alimentation végétalienne, en mettant l'accent sur la découverte de substitutions, l'importance de la diversité alimentaire et les ressources disponibles pour vous inspirer. Que vous soyez un novice curieux ou un végétalien chevronné à la recherche de nouvelles idées, préparez-vous à explorer un monde culinaire végétalien riche en saveurs et en bienfaits pour la santé.
1. Commencer en douceur, mais progressivement
Il est certain que si l'on enlève tout de notre alimentation en si peu de temps sans aucune substitution, la transition sera plutôt difficile. Selon que vous partez de zéro ou que vous passez d'une alimentation végétarienne, fixez de petits objectifs pour atteindre votre objectif ultime, progressivement.
Commencez à découvrir les différentes options de substitution pour la viande, le fromage, les œufs et le lait. Découvrez vos goûts et préférences ! Ensuite, l'étape suivante consistera simplement à augmenter graduellement la fréquence des repas ou des journées végétaliennes par semaine.
2. Découvrir les multiples substitutions et avenues culinaires pour s'inspirer !
"Je veux le faire, mais j'aime trop le fromage pour le laisser tomber !" est une phrase que l'on entend souvent. Pour les grands amateurs de fromage, essayez un substitut de fromage végétalien à base de noix de cajou ! Vous n'aimez pas ? Essayez d'améliorer le goût de vos plats une fois fromagés avec de la levure nutritionnelle, largement utilisée dans la communauté végane à cet effet !
Mais attendez, plus de cheesecake ? FAUX ! Les noix de cajou viennent à la rescousse une fois de plus !
Les œufs brouillés, c'est tellement bon ! Saviez-vous que vous pouvez faire des œufs brouillés à base de tofu en remplacement ?
Essayons du tofu soyeux au lieu du yaourt dans nos smoothies du petit-déjeuner. Utilisons des lentilles pour remplacer la viande hachée dans nos recettes classiques de pain de viande. De la purée de courge musquée pour remplacer une sauce au fromage pour les macaronis. Les options sont multiples !
Le marché végétalien connaît une croissance exponentielle et les options culinaires deviennent de plus en plus variées. Il suffit de découvrir des substitutions simples et faciles pour profiter de vos recettes préférées et oser essayer de nouvelles saveurs ! De plus, de nombreuses cultures intègrent quotidiennement des protéines végétales à leur alimentation de base. Inspirons-nous des recettes asiatiques, indiennes ou mexicaines !
3. Le tofu comme seule source de protéines végétales... faux !
Le tempeh, les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, etc.), les noix et graines ainsi que la protéine végétale texturée (PVT) sont toutes de bonnes sources de protéines. Voici quelques exemples de recettes utilisant d'autres sources de protéines que le tofu :
- Pudding au chocolat aux haricots noirs
- Pois chiches croustillants pour une collation
- Tempeh à la sauce General Tao
- Tacos à base de PVT*
*La PVT est fabriquée à partir de farine de soja dégraissée, qui est ensuite compressée, traitée et séchée pour produire des granules ressemblant à de la viande hachée une fois réhydratée.
4. Aliments à inclure pour une alimentation équilibrée et riche en nutriments
La levure nutritionnelle : Une excellente source de vitamine B12, un nutriment que l'on retrouve principalement dans les sources animales. Juste 2 cuillères à soupe (30 ml) permettent de combler 130 % de nos besoins quotidiens en vitamine B12 ! Cet aliment au goût fromagé est parfait pour l'ajouter dans les sauces, les vinaigrettes ou comme assaisonnement sur le popcorn, la pizza maison, et bien d'autres.
Sources riches en vitamine C : Le fer contenu dans les végétaux (fer non héminique) est moins bien absorbé que celui provenant des animaux (fer héminique). Par conséquent, la vitamine C permet d'augmenter l'absorption du fer d'origine végétale lors de la digestion.
Inclure un aliment riche en vitamine C pendant le repas est un geste important pour optimiser notre apport en fer lors d'un régime végétalien. Les sources les plus riches en vitamine C sont les suivantes (du plus riche au moins riche) : goyave, poivron rouge, poivron vert, kiwi, orange, mangue, brocoli et choux de Bruxelles.
5. Inspirons-nous des découvertes des autres
Livres de recettes utiles :
- "Savoureux, sain et végétarien !"
- "Ménager la chèvre et manger le chou"
- "La cuisine de Jean-Philippe"
Rassemblements/Sites informatifs :
- Végane Québec (https://www.veganquebec.net/)
- Vegan Action (https://vegan.org/)
- 100% végétal (https://www.100-vegetal.com/p/les-livres.html)
En suivant ces conseils, vous pourrez entamer votre transition vers une alimentation végétalienne de manière progressive et sans stress. Découvrez les multiples options de substitutions culinaires disponibles et inspirez-vous des recettes et découvertes des autres. N'oubliez pas d'inclure une variété d'aliments pour obtenir tous les nutriments nécessaires à une alimentation équilibrée. Que vous soyez un novice ou un végétarien chevronné, le monde végétalien regorge de possibilités délicieuses et saines à explorer. Bonne découverte culinaire et vivez pleinement votre choix végétalien !
