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7 conseils pour soigner votre entorse de la cheville en randonnée

05.12.2022

Article écrit en collaboration avec Cloée Deslongchamps, Technologue en physiothérapie pour les Cliniques CMI

7 conseils pour soigner votre entorse de la cheville en randonnée

Vous et vos amis êtes partis en Estrie la fin de semaine dernière, vous n'étiez pas vraiment bien équipé, la fatigue a diminué votre concentration et une mauvaise chute vous a causé des douleurs à la cheville? Apprenez dans cet article les premiers soins pour soigner une entorse de la cheville pour surprendre vos amis lors de votre prochaine sortie, et profiter pleinement des bienfaits de la randonnée sur le corps et l'esprit!

Si vous avez des douleurs à la cheville, prenez rendez-vous pour une consultation en physiothérapie.

 

Douleur à la cheville après une randonnée: entorse ou pas?

Identifier une douleur n'est pas toujours chose simple. Dans le cas d'une entorse, la cause de vos douleurs à la cheville peut cependant donner un indice sur la nature de la blessure. Sont-elles apparues à la suite d'une chute ou d'un faux mouvement ou sont-elles d'apparences inexpliquées? Si elles font suite à une chute ou à un mouvement incontrôlé de votre cheville, il y a fort à parier que vous souffrez d'une entorse!

Afin de connaître la cause de vos douleurs et de recevoir le diagnostic d'entorse, il vous faut vous rendre chez un professionnel de la santé.

 

Comment faire dégonfler une entorse de la cheville en randonnée? Nos 7 conseils

Comment traiter une entorse de la cheville lorsqu'on se trouve au beau milieu de nul part? Voilà une question à laquelle il est intéressant de pouvoir répondre lorsque l'occasion se présente malheureusement! Pas de panique! On vous donne 7 recommandations à suivre pour des premiers soins lors d'une randonnée pédestre!

  1. Tout d'abord, lorsque l'entorse se produit, le premier réflexe à avoir est de mettre votre cheville au repos. Si vous en avez une, assoyez-vous sur votre chaise de randonnée. Sinon, reposez-vous sur un rocher.

  2. Si vous randonnez non loin d'un cours d'eau ou d'un ruisseau, appliquez de l'eau froide sur votre cheville ou trempez votre pied. Le froid a des propriétés analgésiques. Il aide à diminuer l'inflammation et à endormir la douleur.

  3. L'élévation de votre cheville, si c'est possible avec l'environnement, est une autre recommandation.

  4. Faites une compression à l'aide d'un chandail ou de bas. Cela permet de soutenir les ligaments atteints. Veillez à ne pas serrer votre vêtement trop fort, afin de ne pas couper la circulation du sang.

  5. Pour soutenir votre cheville, vous pouvez également construire une attelle à l'aide de bouts de bâton. Pour les faire tenir, utilisez vos bas ou un élastique pour les cheveux.

  6. Lorsque vous vous sentez prêt, redescendez tranquillement vers votre voiture. Faites des pauses si la douleur réapparaît. Appuyez-vous sur l'un de vos amis pour enlever de la pression à votre cheville.

  7. Une fois rentré, prenez rendez-vous avec un physiothérapeute afin de recevoir un traitement adéquat et adapté, et d’éviter de nouvelles récidives!

 

Qu'est-ce qu'une entorse, une atteinte des ligaments?

L'entorse est une blessure traumatique très courante dans la population générale. Elle est même, selon des données de Statistique Canada, le type de blessure le plus fréquent, avec 51% de prévalence (chiffres de 2010).

Atteinte des ligaments lorsque leur capacité d'étirement est dépassée, l'entorse peut survenir à n'importe quelle articulation. On peut par exemple citer l'entorse du genou ou l'entorse du poignet.

Si elle est si répandue dans la population, c'est qu'il suffit d'un faux pas sur un trottoir pour trébucher et se tordre la cheville! L'entorse survient lorsque le pied fait un mouvement de torsion vers l'intérieur (inversion) ou vers l'extérieur (éversion). Elle a le plus souvent lieu vers l'intérieur.

Particulièrement commune dans les sports qui impliquent des changements de direction brusques, l'entorse n'est pas moins connue des randonneurs. Et cela, pour plusieurs raisons!

Les conditions de la randonnée (terrain accidenté, rocheux, conditions météorologiques) couplées à l'équipement, à la fatigue de l'effort et au facteur "chance" augmentent les risques de se faire mal à la cheville.

 

Entorse légère, entorse modérée ou entorse grave, les trois grades

Quand on parle d'entorse, ce n'est en fait pas un diagnostic très précis. En fait, trois grades la composent. On l'a vu plus haut, l'entorse correspond à une atteinte ligamentaire. Chaque grade indique un degré de sévérité.

Les voici:

  • Grade 1: entorse légère, étirement des ligaments

  • Grade 2: entorse modérée, déchirure partielle des ligaments

  • Grade 3: entorse sévère, déchirure ou rupture complète des ligaments

 

Quels sont les symptômes d'une entorse de la cheville?

Une douleur localisée à la cheville est le principal symptôme d'une entorse. Elle peut être accompagnée de différents symptômes: un gonflement au niveau de la malléole externe ou un œdème, une inflammation, ou encore un changement de couleur de la peau.

De plus, selon la sévérité de l'entorse, une instabilité, une perte de mobilité et des difficultés à poser le pied au sol pourraient être remarquées.

À noter que l'intensité de la douleur ne correspond pas forcément au degré de l'entorse. C'est-à-dire qu'il est totalement possible qu'une personne souffrant d'une entorse sévère ressente moins la douleur que lors d'une entorse légère. Cela s'explique par le fait que les ligaments sont totalement rompus dans le cas d'une entorse sévère.

 

Puis-je marcher avec une entorse ou pas?

Souffrir d'une entorse ne veut pas nécessairement dire que vous ne pouvez plus marcher. Au contraire! Sachez que la plupart des entorses sont bénignes et qu'il s'agit d'élongations ou d'étirements des ligaments. Pour soulager votre cheville, vous pouvez cependant tout à fait vous aider d'une béquille pour marcher!

 

Peut-on faire du vélo avec une entorse à la cheville?

Si vous venez de vous faire mal à la cheville, il va vous falloir ranger votre vélo quelque temps. En tout cas, jusqu'à ce que les douleurs à l'appui (c'est-à-dire lorsque vous mettez du poids sur votre cheville) disparaissent.

Il fait partie des activités physiques recommandées après une blessure. En plus de faire travailler le système cardiovasculaire et l'équilibre, de nombreux muscles sont sollicités par le vélo.

 

Comment accélérer la guérison d'une entorse de la cheville? Traitement par la physiothérapie

Afin d'optimiser la guérison de votre entorse, une consultation en physiothérapie est tout à fait pertinente.

En premier lieu, le suivi consiste à diminuer la douleur et les symptômes associés, en maintenant en même temps la mobilité de la cheville. L'objectif à la fin de cette première étape est de pouvoir bouger l'articulation correctement et de marcher sans douleurs ou difficultés.

Par la suite, l'objectif est de renforcer la cheville afin d'éviter les risques de récidive. La stabilité des ligaments ainsi que de l'articulation diminue lorsqu'un étirement se produit.

Des traitements en physiothérapie pourraient comprendre des mobilisations passives, de la thérapie manuelle, des bains contrastes, un programme d'exercices personnalisés, des exercices de proprioception ou encore des exercices de renforcement. Le tout, pour vous redonner votre condition physique d'origine. Et puisque la prévention d'une nouvelle entorse est essentielle, le thérapeute pourrait donc vous donner des conseils pour vos futures journées de randonnées, sur la bonne technique à adopter, ou sur des chaussures de randonnée.

 

Quelle est la durée d'une entorse de la cheville?

Le temps de guérison d'une entorse dépend de divers facteurs. La sévérité de la blessure va évidemment influencer la durée des traitements. De plus, l'expérience d'une personne face à une blessure dépend d'une personne à une autre.

Une simple élongation des ligaments se résorbe en quelques semaines. Pour une entorse sévère qui nécessiterait une opération, le traitement sera évidemment plus long.

 

Les autres blessures des randonneurs

Vous avez ressenti une douleur au genou après votre dernière randonnée? Pas étonnant. La randonnée est associée à des blessures de surmenage, telles que le syndrome fémoro-patellaire ou la tendinite du genou.

De plus, il n'est pas rare de rentrer d'une journée de randonnée avec des douleurs musculaires. Surtout quand on n'a pas l'habitude de faire du sport! Une raison de plus de se préparer adéquatement et d'être accompagné par un professionnel de la santé avant de partir à la montagne!

 

Contacter nos nutritionnistes - diététistes, c'est la première étape vers la réussite de vos objectifs. 

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