Le jeûne intermittent est aujourd’hui une pratique populaire comme outil pour perdre du poids et améliorer la santé métabolique. Au cours des dernières années, il a gagné en visibilité sur les réseaux sociaux, où plusieurs partagent leur expérience et leurs résultats. Mais avec plusieurs méthodes possibles, il peut être difficile de savoir par où commencer.
Cet article présente cinq types de jeûne intermittent, leurs avantages, leurs limites et les réponses aux questions les plus fréquentes. Un bon point de départ pour choisir la méthode qui vous convient.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes où l’on mange et des périodes où l’on s’abstient de consommer des calories. Contrairement à certains régimes, il ne prescrit pas quoi manger, mais plutôt quand manger. Selon la méthode choisie, le jeûne peut durer de quelques heures à une journée complète.
Est-ce que le jeûne intermittent est fait pour moi ?
Pratiquer le jeûne intermittent n’est pas une solution adaptée à tout le monde. Avant de commencer, il est important de considérer :
- À qui ce n’est pas recommandé : femmes enceintes ou qui allaitent, enfants, adolescents, personnes avec des troubles du comportement alimentaire, ou encore celles sous certains médicaments (ex. pour le diabète).
- Signes qu’il ne vous convient pas : fatigue persistante, irritabilité marquée, difficultés de concentration, compulsions alimentaires, troubles du sommeil.
Si vous vous reconnaissez dans ces situations, il vaut mieux ajuster la méthode ou consulter une nutritionniste-diététiste pour déterminer si cette approche est sécuritaire pour vous.
5 types de jeûne intermittent
1. Jeûne 16:8 : 16 heures sans manger, 8 heures pour s’alimenter
C’est le type de jeûne intermittent le plus répandu. Il consiste à jeûner pendant 16 heures, souvent entre le souper et le déjeuner tardif du lendemain, puis à manger normalement dans une fenêtre de 8 heures (par exemple de midi à 20 h). Ce format s’intègre bien à un horaire de travail régulier.
Avantages :
- Simple à intégrer dans la routine quotidienne.
- Peut aider à mieux gérer le sucre sanguin et à éviter de grandes variations d’énergie.
- Flexible : la fenêtre peut être placée tôt (9 h–17 h) ou plus tard (12 h–20 h).
Limites :
- Peut être difficile pour ceux qui aiment déjeuner tôt.
- Peut entraîner une petite perte de masse musculaire si l’apport en protéines n’est pas suffisant.
- Certaines personnes ressentent fatigue ou irritabilité au début.
Beaucoup se demandent s’il faut absolument sauter le déjeuner... La réponse est non : on peut tout aussi bien sauter le souper, tant que la période de jeûne totalise 16 heures.
2. Jeûne 5:2 : manger normalement 5 jours, réduire 2 jours
Cette méthode consiste à manger normalement pendant cinq jours, et à limiter son apport calorique durant deux jours par semaine. Elle convient bien à ceux qui ne souhaitent pas jeûner tous les jours.
Avantages :
- Facile à intégrer dans une semaine de travail classique.
- Aide potentiellement à la perte de poids sans changement drastique au quotidien.
- Encourage une meilleure planification des repas.
Limites :
- Peut demander davantage d’organisation alimentaire les jours de restriction.
- Peut entraîner faim, fatigue ou irritabilité les jours de jeûne.
- Moins adapté à ceux ayant des besoins énergétiques élevés ou des horaires irréguliers.
À noter : il est déconseillé de faire deux jours consécutifs de restriction. L’idéal est d’espacer pour laisser le corps récupérer. Privilégiez des aliments riches en fibres et en protéines ces jours-là pour rester rassasié.
3. Jeûne 24 h : une journée complète sans manger
Ce type de jeûne consiste à ne pas manger pendant 24 heures, généralement une à deux fois par semaine. Par exemple, souper le lundi soir, puis ne manger de nouveau que le mardi soir.
Avantages :
- Peut entraîner une réduction calorique importante.
- Pourrait potentiellement favoriser l’autophagie, un processus naturel de nettoyage et de recyclage cellulaire.
- Simple à comprendre : une journée de jeûne complète.
Limites :
- Demande un bon niveau de tolérance au jeûne.
- Risque de baisse d’énergie ou de maux de tête.
- Peut être difficile à concilier avec certaines obligations sociales ou professionnelles.
Important : Consultez un(e) nutritionniste si vous avez des problèmes de santé ou prenez des médicaments.
4. Jeûne en alternance : un jour sur deux
Cette méthode alterne une journée de repas normaux avec une journée de jeûne complet ou très faible en calories. C’est une approche exigeante, mais perçue comme efficace pour certaines personnes.
Avantages :
- Peut favoriser une perte de poids.
- Peut améliorer certains indicateurs liés à la santé cardiovasculaire et au métabolisme.
- Structurée, ce qui plaît à certains profils disciplinés.
Limites :
- Très difficile à maintenir sur le long terme.
- Peut impacter l’énergie, l’humeur ou le sommeil.
- Requiert une bonne planification et beaucoup de motivation.
À savoir : Certaines variantes permettent un petit apport calorique les jours de jeûne. Il est important d’écouter son corps et d’ajuster la fréquence si nécessaire.
5. Jeûne spontané ou intuitif : sauter un repas quand on n’a pas faim
C’est l’approche la plus souple du jeûne intermittent. Elle consiste simplement à sauter un repas quand on n’a pas faim, sans respecter de cadre rigide.
Avantages :
- Favorise l’écoute des signaux corporels.
- Aucun horaire à respecter, donc très flexible.
- Moins de pression ou de sentiment d’échec.
Limites :
- Peut mener à compenser en mangeant trop au repas suivant.
- Moins structuré, donc plus difficile à évaluer en termes de résultats.
- Nécessite une bonne conscience alimentaire.
Astuce : Gardez des collations prêtes à emporter. Cette méthode convient bien aux gens qui veulent se reconnecter à leurs besoins, sans pression.
Questions fréquentes sur le jeûne intermittent
1. Quel est le jeûne intermittent le plus efficace ?
Il n’existe pas un type de jeûne « le plus efficace » pour tout le monde ni pour tous les objectifs de santé. Le format 16:8 (16 heures de jeûne et 8 heures pour s’alimenter) est toutefois l’un des plus étudiés et l’un des plus faciles à appliquer au quotidien.
Ses avantages :
- Simplicité et flexibilité : la fenêtre d’alimentation peut être placée tôt ou tard selon vos habitudes (ex. : 12 h à 20 h ou 9 h à 17 h).
- Bonne adhésion : beaucoup de gens réussissent à le maintenir, surtout lorsqu’il est intégré à la vie sociale et familiale.
- Effets possibles sur la masse musculaire : une petite perte de masse maigre est possible, mais elle peut être évitée si vous consommez assez de protéines et pratiquez la musculation.
- Effets métaboliques : certaines données suggèrent que placer la fenêtre plus tôt dans la journée pourrait mieux soutenir la régulation de la glycémie.
En résumé : le 16:8 est populaire et soutenu par des données scientifiques, mais le « meilleur » jeûne dépend de vos objectifs (perte de poids, maintien musculaire, santé métabolique) et de votre mode de vie.
2. Quels sont les aliments interdits pendant le jeûne intermittent ?
Pendant la période de jeûne, l’objectif est de ne pas consommer d’énergie (calories), afin de maintenir l’état de jeûne.
- À éviter : les aliments solides et les boissons caloriques comme les jus, le lait, l’alcool, les smoothies, les boissons sucrées ou protéinées. En général, tout ce qui dépasse environ 5 à 10 calories rompt le jeûne.
- Permis : l’eau, le café noir (sans sucre ni lait), le thé non sucré et l’eau pétillante sans calories.
Une règle simple à retenir : si une boisson ou un produit contient des calories, gardez-le pour la fenêtre d’alimentation.
3. Peut-on boire de l’eau pendant le jeûne intermittent ?
Oui ! L’eau, le thé et le café noir sont autorisés et même essentiels pour rester hydraté.
4. Est-ce que le jeûne intermittent fait perdre du muscle ?
Le jeûne intermittent peut entraîner une petite perte de masse musculaire (masse maigre) si l’alimentation n’est pas bien adaptée. Mais la bonne nouvelle, c’est que lorsque le jeûne est combiné à un apport suffisant en protéines et à de l’entraînement en musculation, la masse musculaire peut être maintenue, voire augmentée, tout en réduisant la masse grasse.
En pratique, cela signifie que pour limiter la perte musculaire, il est essentiel de :
- consommer des repas riches en protéines et assez caloriques dans la fenêtre d’alimentation ;
- inclure des exercices de résistance ou de musculation dans sa routine ;
- éviter les restrictions trop sévères qui nuisent à l’énergie et à la récupération.
Pour adapter le tout à votre mode de vie, consulter une nutritionniste-diététiste est un excellent moyen de protéger votre masse musculaire tout en profitant des bénéfices du jeûne intermittent.
5. Peut-on s’entraîner à jeun ?
Oui, mais cela dépend de votre tolérance. Certaines personnes se sentent bien en s’entraînant à jeun, tandis que d’autres manquent d’énergie. Pour les entraînements de haute intensité, il peut être préférable de manger avant ou après selon vos besoins. Pour en savoir plus, consultez notre article complet : Tout savoir sur l’entraînement à jeun.
6. Le jeûne intermittent est-il sécuritaire pour tout le monde ?
Non. Le jeûne intermittent est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants, aux adolescents, aux personnes ayant des troubles du comportement alimentaire, et à celles qui prennent certains médicaments (notamment pour le diabète). Dans ces cas, un suivi médical est essentiel.
L’accompagnement d’une nutritionniste : un vrai plus
Vous êtes curieux d’essayer le jeûne intermittent, mais vous ne savez pas par où commencer ? Prenez rendez-vous avec une nutritionniste-diététiste pour explorer la méthode la plus adaptée à votre rythme de vie, vos objectifs et vos besoins de santé. Ce professionnel de la santé peut vous aider à :
- choisir le type de jeûne le mieux adapté à votre réalité quotidienne ;
- bâtir des repas équilibrés qui favorisent la satiété et préviennent les carences ;
- ajuster la méthode en fonction de votre niveau d’énergie et d’activité physique ou de vos contraintes personnelles ;
- aider à développer et maintenir de saines habitudes alimentaires qui soutiennent une meilleure santé à long terme ;
- identifier si le jeûne intermittent n’est pas sécuritaire dans votre situation (médication, conditions médicales, etc.).
Avec un accompagnement personnalisé, vous mettez toutes les chances de votre côté pour profiter des bénéfices du jeûne intermittent, sans compromettre votre santé.
