On entend souvent dire qu’il faut augmenter ses apports en glucides pendant les quelques jours précédant une compétition ou une course, mais est-il pertinent pour vous de le faire?
Qu’est-ce que la surcharge en glycogène?
Il s’agit d’une stratégie nutritionnelle où l’on augmente l’apport en glucides de 3 à 7 jours avant un événement sportif. Cette stratégie vise à maximiser les réserves de glycogène musculaire (la réserve de glucides dans vos muscles) afin d’améliorer la performance sportive.
Est-ce que ça pourrait améliorer ma performance?
Tout dépend du type de sport que l’on pratique. Les athlètes chez qui la surcharge en glycogène sera la plus utile sont les coureurs, les nageurs, les cyclistes, les triathlètes, les skieurs de fond et tout autre athlète de sport d’endurance (où l’activité est maintenue sans arrêt pendant au moins 90 minutes). Cela sera moins utile pour les joueurs de soccer, de hockey, de baseball qui ont certes de longues périodes d’activité, mais qui ont aussi des moments d’arrêts. Augmenter ses apports en glucides peut par contre être bénéfique si on a plusieurs joutes la même journée – dans ce cas, il est essentiel de maintenir le niveau d’énergie élevé tout au long de la journée.
Y a-t-il des risques associés à la surcharge de glycogène?
Il n’y a pas de risques à la santé lié au fait d’augmenter ses apports en glucides pendant quelques jours. Par contre, il y a certains désavantages à considérer : cela peut entraîner une augmentation du poids (puisque chaque gramme de glucide stocké doit être accompagnée de trois grammes d’eau!), et on peut avoir des malaises digestifs si le fait d'augmenter les glucides augmente aussi considérablement les apports en fibres alimentaires. Pour éviter cela, on priorise des aliments riches en glucides à indice glycémique élevé contenant peu de fibres comme les patates, les pâtes, les pretzels, les céréales, le riz blanc, le pain blanc, etc.
Les erreurs les plus courantes
1. Une consommation insuffisante de glucides : fiez-vous aux conseils de votre nutritionniste pour savoir la quantité de glucides que vous devez ingérer. Habituellement, on cherche de 12 à 14g de glucides par kg de poids.
2. Une trop grande consommation de gras ou de protéines : on veut augmenter les glucides et diminuer les apports en protéines et lipides. Trop souvent, les athlètes augmentent leur portion de glucides sans changer leurs apports en lipides et en protéines. On se retrouve alors avec des calories en trop, et il est souvent difficile d’atteindre les cibles de glucides.
3. Une trop grande consommation de fibres : on veut faire le choix santé et on opte pour des produits céréaliers à grains entiers pour augmenter les apports en fibres? Mauvaise astuce! Le surplus de fibres alimentaires peut causer de l’inconfort gastrique. De plus, les fibres alimentaires sont très rassasiantes – il se pourrait donc qu’on ait de la difficulté à manger assez si l’apport en fibres est trop élevé. Choisissez des aliments faibles en fibres lors de votre surcharge en glycogène – vous aurez de meilleurs résultats ainsi!
