Santé du dos | Ergothérapie
Article écrit en collaboration avec Marie-Andrée B. Benoit, ergothérapeute à la Clinique CMI
Voilà deux ans que la pandémie nous a renvoyé à la maison pour travailler. Même si le retour au bureau est de plus en plus envisagé par les entreprises, le télétravail est tenace et tient bon!
D'une situation inédite qu'on pensait provisoire a découlé une réalité de notre vie quotidienne. Et pourtant, qu'on se le dise, certains d'entre nous sont aussi bien préparés à ce mode de vie qu'au premier jour...
Le télétravail : le désormais ennemi des douleurs musculaires (dos, cervicales, poignets, bras, épaules)
Deux ans après le début de la pandémie, il n'est pas rare de constater, lors de discussions entre amis ou collègues, que l'environnement dans lequel nous travaillons sept ou huit heures par jour n'est parfois pas toujours hyper ergonomique!
Le problème est que des conditions de travail non ergonomiques (mauvaise posture, mauvaises habitudes, mauvais poste de travail etc...) vont souvent de pair avec des douleurs musculaires! Douleurs au dos, aux cervicales ou au poignet, tous nos muscles peuvent rapidement avoir la vie dure.
Ce n'est d'ailleurs pas pour rien que les consultations pour des douleurs liées au travail ont explosé depuis deux ans en ergothérapie.
Notre mission, c'est donc de vous donner toutes les astuces pour soulager ou éviter des douleurs musculaires après votre journée de travail!
Si vous avez des douleurs liées à votre environnement de travail, prenez rendez-vous avec l'un de nos ergothérapeutes. Celui-ci pourrait vous aider à vous soulager et vous assister dans un retour durable à votre activité.
Quelles sont les causes des douleurs musculaires en télétravail?
Dans le cadre du télétravail, l'apparition de douleurs musculaires peut être liée à différents facteurs. Cela pourrait être une mauvaise posture prolongée, une station de travail pas franchement ergonomique, ou encore l'absence de pauses au cours de la journée de travail.
Les douleurs musculaires peuvent être une combinaison de ces différents facteurs. Il se peut également que certaines faiblesses personnelles ou caractéristiques de votre emploi vous rendent spécialement sensibles à certaines postures.
Les bonnes habitudes à adopter en télétravail
Un environnement ergonomique
Vous avez peut-être l'impression d'entendre ce mot à longueur de journée, et pourtant, un environnement ergonomique a de grandes chances de limiter le risque de douleurs musculaires.
Qu'entend-on exactement par environnement ergonomique? Tout d'abord, d'éviter de travailler sur la table de la cuisine. Il est important de disposer d'un vrai bureau ainsi que d'une chaise ergonomique. En somme, des outils adaptés à votre corps et à l'utilisation que vous allez en faire.
De plus, il est important que la chaise soit ajustable et réglable, pour l'adapter à la hauteur du bureau, ainsi qu'à votre écran d'ordinateur.
Si votre chaise ne dispose pas de support lombaire, ajoutez un coussin, et placez-le dans le creux de votre dos. Cela vous évitera une éventuelle entorse lombaire.
De plus, l'écran de votre ordinateur doit être placé à la hauteur de vos yeux. Chose pas toujours évidente, surtout lorsqu'on a un ordinateur portable. Pour y remédier, l'achat d'une tablette pour le surélever et d'un clavier externe peut être pertinent.
La bonne posture à adopter
Quelle que soit la position qui vous convient, le premier réflexe à avoir est de régulièrement changer de position et de faire des pauses au cours de votre journée.
Quelques conseils peuvent être prodigués sur la bonne posture à avoir. Vos pieds doivent être à plat, ou sur un repose-pieds afin de permettre aux cuisses d'être parallèles au sol.
Quant à votre dos, il doit être bien au fond de votre chaise. Il faut maintenir son dos droit et éviter au maximum de s'affaisser. Cette posture vous aidera à prévenir votre mal de dos durant le télétravail.
Ajustez votre écran à la hauteur de vos yeux afin de ne pas avoir à projeter votre tête vers l'avant, ou à regarder vers le haut/bas constamment. Vos cervicales vous remercieront!
La position des coudes et des poignets est aussi importante afin de les préserver des douleurs et d'une blessure potentielle (dans le cas d'une tendinite du coude ou du poignet, ou d'un syndrome du tunnel carpien). Vos bras doivent donc être proches du clavier, supportés et au maximum en position neutre.
Un suivi en ergothérapie peut être pertinent dans le cas où votre posture serait inadéquate et que cela engendrerait des douleurs. L'ergothérapeute pourrait entre autres analyser votre environnement et votre posture, pour les corriger, au besoin. Parfois, un changement peut entraîner une chaîne de changements, cela peut donc demander un œil professionnel pour faire des choix judicieux!
Les bonnes habitudes à adopter au quotidien
Vous avez sûrement remarqué que les conditions du télétravail sont propices à passer de longues heures assis, en oubliant parfois de faire des pauses? Voilà une mauvaise habitude à effacer!
Vous n'allez peut-être pas au bureau, mais essayez le plus possible de garder un rythme qui s'en approche. Par exemple, habillez-vous comme si vous deviez sortir. Cela vous mettra dans de bonnes conditions.
Il est essentiel de faire des pauses régulièrement, autant pour votre corps que pour votre esprit. Vous n'êtes pas un robot!
Levez-vous toutes les heures ou toutes les deux heures, et prenez cinq minutes pour souffler, et vous dégourdir les jambes. Profitez-en pour faire des étirements. Dos, poignets, épaules... vos muscles vous remercieront!
De plus, n'oubliez pas de vous hydrater. Buvez régulièrement de l'eau.
À midi, n'oubliez pas de dîner! Un repas complet vous donnera les forces et l'énergie nécessaires pour continuer la journée! Veillez à ne pas manger à votre bureau et à changer de pièce, cela ne fera pas de mal à votre esprit. Prendre une marche peut également être une bonne option.
Pratiquez une activité sportive durant votre journée, pour lutter contre la sédentarité. Cela peut être avant de la commencer, ou après. La marche à pied, la natation ou la méditation figurent parmi les recommandations.
Comment savoir si une douleur est musculaire?
Vous avez régulièrement mal dans le bas du dos, dans la colonne vertébrale ou aux cervicales durant vos journées de travail? Ces douleurs sont possiblement musculaires, mais seul, il est difficile voire impossible de s'autodiagnostiquer.
Une consultation chez un professionnel de la santé vous permettra de connaître précisément les causes de vos douleurs, à savoir musculaire, nerveuses ou articulaires.
Douleurs et courbatures ou raideurs musculaires, fatigue et stress
Même s'il est indéniable qu'un mauvais poste de travail a de fortes chances de créer des douleurs musculaires chez les travailleurs, il ne faut pas oublier que la fatigue et le stress sont autant de facteurs de risques pour l'apparition de douleurs cervicales, aux épaules ou dans le dos.
L'absence de pause dans une matinée ou d'activité physique peut augmenter le stress d'un travailleur, puisque celui-ci n'a pas de moment pour souffler et penser à autre chose que son travail.
C'est pour ces raisons qu'il est essentiel de rester en mouvement autant que possible. Utilisez le temps économisé dans les transports en commun pour votre développement personnel! Faites du yoga ou de la méditation pour relâcher les tensions et le stress accumulés.
Des courbatures musculaires, spasmes ou crampes musculaires, similaires à celles que l'on ressent après un effort physique inhabituel, peuvent également survenir lorsqu'on fait face à des situations de stress ou de grande fatigue, ou encore dans le cas d'une mauvaise posture.
J'ai mal partout à la fin de ma journée, comment soulager et soigner les douleurs, tensions et courbatures musculaires dans le dos naturellement?
Si vous venez de terminer votre journée de travail, que vous avez des maux de tête et que vous ressentez des douleurs au niveau du dos, commencez par vous étirer, en douceur.
L'étirement dit du chat a fait ses preuves. Assis contre un mur, posez vos mains sur vos genoux puis alternez dos creux et dos rond. Si cet étirement vous soulage, répétez-le plusieurs fois. En revanche, si vos douleurs augmentent, ne le répétez pas.
Vous pouvez aussi bien pratiquer l'automassage avec une balle de tennis afin de détendre les tensions accumulées au cours de la journée.
Appuyez-vous contre un mur et baladez la balle de tennis le long de votre dos, puis sur la zone douloureuse.
Si vous avez une douleur musculaire, appliquer de la glace par petite période peut être efficace. Une fois l'inflammation passée, vous pourrez alors appliquer du chaud, sauf si le froid vous soulage davantage. Que ce soit l'un ou l'autre, entourez-le d'une serviette, pour ne pas irriter ou brûler la peau.
Si les douleurs persistent après quelques jours, le plus raisonnable est de prendre rendez-vous chez un professionnel de la santé. L'ergothérapie est recommandée pour soulager les douleurs ou blessures liées au travail.
Que faire en cas et comment traiter les douleurs musculaires?
Zoom sur l'ergothérapie
Face à des douleurs liées à notre environnement de travail, il ne faut pas faire l'autruche. Nous passons sept à huit heures par jour au travail.
Si des douleurs en résultent et que nous faisons la sourde oreille, elles pourraient dans certains cas devenir invalidantes et affecter sur le long terme notre quotidien. Cela pourrait même nous empêcher de réaliser notre travail correctement!
Pas de panique cependant, de bonnes habitudes couplées à un suivi en ergothérapie permettront de soulager vos douleurs, d'en prévenir de nouvelles et de vous assurer une poursuite du travail tout à fait sécuritaire et durable!
L'ergothérapie a pour objectif de restaurer les capacités fonctionnelles d'un individu lorsque celles-ci sont affectées par une blessure, liée au travail ou non. Cela passe par l'enseignement d'exercices (étirements notamment), de conseils sur des bonnes habitudes et la bonne posture à adopter en télétravail.
De plus, l'ergothérapie joue également un rôle préventif pour éviter de développer des douleurs, nouvelles ou préexistantes. Cela signifie que vous pouvez tout à fait prendre rendez-vous à titre préventif.
Grâce à l'analyse de votre environnement, l'ergothérapeute sera capable de vous prodiguer les conseils nécessaires à une pratique sécuritaire.
Si vous avez présentement des douleurs que vous suspectez d'être liées à une mauvaise posture prolongée et/ou à un mauvais environnement de travail, prenez directement rendez-vous avec l'un de nos ergothérapeutes.
Celui-ci vous prendra en charge pour vous permettre de poursuivre vos activités de manière durable.
