La diarrhée peut être un vrai défi au quotidien. Elle se définit par plus de trois selles molles ou liquides par jour.
Dans la majorité des cas, elle est passagère. Mais lorsqu’elle dure plus de deux à quatre semaines, on parle alors de diarrhée chronique. Elle peut être causée par une intolérance alimentaire, le syndrome du côlon irritable ou certaines maladies intestinales, comme la maladie cœliaque ou les maladies inflammatoires de l’intestin.
La bonne nouvelle ? Des changements alimentaires simples et concrets peuvent vous aider à soulager les symptômes et retrouver un meilleur confort digestif. Voici comment agir au quotidien.
1. Miser sur les fibres solubles : vos alliées pour calmer le système digestif
Les fibres solubles aident à ralentir le passage des selles et à les rendre plus formées. C’est l’inverse des fibres insolubles, qui, elles, ont tendance à accélérer le transit.
Comment les intégrer facilement ?
- Au déjeuner : ajoutez des graines de chia ou de lin moulues à un gruau ou à un smoothie. Essayez le gruau protéiné au chocolat, noix de coco et tahini ou un pudding de chia.
- En collation : optez pour des collations riches en fibres comme des boules d’énergie, des muffins maison ou même un smoothie aux fruits et graines de lin.
- Au dîner ou au souper : Inspirez-vous de notre salade d’orzo à la truite ou de la
salade de pâtes de lentilles. - En dessert : terminez le repas avec une touche sucrée et riche en fibres comme les écorces aux fraises.
2. Rester bien hydraté : une priorité essentielle
Lorsqu’on souffre de diarrhée, le corps perd rapidement de l’eau et des électrolytes. Pour éviter la déshydratation, il est important de boire au moins 8 à 10 tasses par jour, soit environ 2 à 2,5 litres et plus encore si la diarrhée est fréquente ou abondante.
Quoi boire ?
De l’eau en priorité, mais aussi des bouillons, du thé léger, du jus dilué (moitié eau, moitié jus) ou encore des boissons pour sportifs, qui aident à remplacer les électrolytes perdus.
Astuces pour boire plus :
- Garder toujours une bouteille d’eau à portée de main (bureau, sac, voiture).
- Commencer la journée avec un grand verre d’eau.
- Boire un verre d’eau à chaque repas et collation.
- Programmer des rappels sur son téléphone.
- Se donner des défis (ex. terminer ma bouteille avant le dîner).
- Aromatiser son eau avec du citron, des fraises, de la menthe ou du concombre.
3. Repérer les irritants : quelques ajustements qui soulagent
Lorsqu’on souffre de diarrhée, certains aliments et boissons peuvent irriter davantage l’intestin ou stimuler excessivement le transit, ce qui entretient les symptômes.
L’idée n’est pas de les éviter à tout prix pour toujours, mais de les limiter temporairement, surtout en période de symptômes actifs.
Voici quoi surveiller :
-
La caféine, présente dans le café, le thé fort et les boissons énergisantes, peut activer les contractions intestinales et rendre les selles encore plus fréquentes.
💡 Optez pour du café décaféiné, des tisanes douces (camomille, menthe) ou simplement de l’eau citronnée.
-
Les sucres en grande quantité et certains édulcorants, comme le sorbitol et le mannitol, souvent présents dans les produits sans sucre, attirent l’eau dans l’intestin et peuvent aggraver la diarrhée.
💡 Lisez les étiquettes et privilégiez des produits simples et naturels lorsque possible.
-
Les aliments gras ou frits, comme les frites, les pâtisseries, la crème ou les fromages très riches, peuvent accélérer le transit intestinal causant des selles molles ou liquides.
💡 Privilégiez des repas légers et cuits simplement (vapeur, bouilli, grillé), avec peu de matières grasses.
-
L’alcool peut aggraver l’irritation du tube digestif et nuire à l’hydratation.
💡 Évitez l’alcool pendant la phase de diarrhée et optez pour des boissons hydratantes comme l’eau, les bouillons ou les jus dilués.
4. Réduire les fibres insolubles : un temps de pause bienvenu
En temps normal, les fibres insolubles sont bénéfiques pour le transit. Mais en cas de diarrhée, elles peuvent devenir trop stimulantes. L’idée : les réduire temporairement, le temps que votre système retrouve son équilibre.
À limiter :
Les produits de blé entier, les légumes crus (surtout les choux, le brocoli, les pois verts), les noix et les grains entiers non cuits (comme le son de blé, par exemple).
Optez plutôt pour des légumes cuits et pelés, comme la courge, les carottes ou les haricots verts, faciles à digérer.
5. Probiotiques : les bonnes bactéries qui font toute la différence
Les probiotiques sont des bonnes bactéries qui vivent dans vos intestins. Elles aident à garder un bon équilibre, soutiennent la digestion et peuvent raccourcir la durée de la diarrhée et réduire le nombre de selles liquides.
Où les trouver ?
On en retrouve dans plusieurs aliments fermentés : le yogourt, la crème sûre, le kéfir, le miso, le tempeh, les légumes fermentés comme le kimchi ou la choucroute, ainsi que dans des boissons comme le kombucha ou le tepache.
Ils sont aussi disponibles sous forme de suppléments. Pour choisir le bon produit, il est préférable de consulter une nutritionniste.
Astuce : Intégrez le kéfir ou le yogourt dans vos déjeuners, ou remplacez la crème dans vos recettes par un peu de crème sûre. Doux pour l’intestin et savoureux !
Retrouver un confort intestinal durable grâce aux conseils d’une nutritionniste
La diarrhée peut avoir plusieurs causes, mais quelques ajustements simples dans votre alimentation peuvent faire une grande différence. Miser sur les fibres solubles, bien s’hydrater, limiter les irritants et ajouter des probiotiques sont autant de stratégies pour apaiser votre système digestif de façon naturelle.
Important : Si vos symptômes persistent plus de deux à quatre semaines, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour une évaluation complète.
Vous aimeriez être accompagné(e) pour adapter votre alimentation à vos besoins ?
Nos nutritionnistes sont là pour vous guider, avec bienveillance et expertise.
Prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste dès aujourd’hui pour retrouver votre confort digestif !
