On entend souvent dire que lorsqu’on est enceinte, il faut manger pour deux, mais qu’en est-il réellement ? Voici un bref aperçu de comment calculer les besoins énergétiques et protéiques des femmes enceintes en bonne santé et quelques trucs de nutritionniste pour pouvoir mettre le tout en application dans la routine alimentaire.
Combien devrait-on manger de calories par jour lors de la grossesse?
Petit rappel : un poids pré-grossesse insuffisant ou excessif est un indicateur de grossesse plus à risque tout comme une prise de poids insuffisante ou excessive pendant celle-ci.
- Au premier trimestre : manger bien, mais pas nécessairement plus
- Au second trimestre : besoins énergétiques de base + 340 kcal
- Au troisième trimestre : besoins énergétiques de base + 452 kcal
Quels sont les besoins en protéines par jour lors de la grossesse?
Petit rappel : les protéines sont le matériel de base de toutes les cellules du corps de votre bébé.
- Les 20 premières semaines de grossesse : 1,1 g de protéines par kg de poids selon le poids pré-grossesse
- Les 20 dernières semaines de grossesse : 1.1 g/ kg selon le poids pré-grossesse + 25g de protéines supplémentaires
Par exemple, les besoins caloriques journaliers d’une femme enceinte de 30 ans mesurant 1.65 m avec un poids normal pré-grossesse soit entre 50,4 à 68 kg qui est faiblement active seraient:
- 1 trimestre : 2000-2200 calories
- 2e trimestre : 2340-2540 calories
- 3e trimestre : 2452-2652 calories
- 56 g à 75 g de protéines par jour les premières semaines et 81g à 100g par la suite.
Pour vous donner une idée de la teneur en protéines des aliments :
- 100 g cuit (environ une paume de main de femme) de viandes, volailles ou poissons ou fruits de mer cuits contient 25-30 g de protéines
- 1 portion de produits laitiers (100 g de yogourt grec, 250 ml de lait ou 50 g de fromage) contient 8 g de protéines
- 150 g de tofu ferme contient 14g de protéines
- 2 gros œufs contiennent 14 g de protéines
- ½ tasse de légumineuses contient 7- 9 g de protéines
- 30 ml de graines et noix contient 2-4 g de protéines
- ½ tasse de quinoa cuit contient 2 g de protéines
Comment mettre tout ça en application simplement?
- Prendre un déjeuner qui n'est pas trop sucré. Faites attention aux céréales et aux jus qui augmentent rapidement la quantité de sucres consommés par jour.
- Manger 2 repas par jour contenant à la fois des féculents, une protéine (viandes et substituts) et des légumes.
- Prendre de 2 à 3 collations par jour : fruits et/ou laits et substituts par exemple.
- Manger une variété d’aliments et de couleurs pour varier les vitamines et minéraux essentiels.
- Et surtout écouter son corps et sa faim, c’est aussi respecter vos besoins. En effet, enceinte ou pas, il y a des jours où on a plus faim alors que d’autres moins.
En conclusion, prendre soin de votre alimentation pendant la grossesse est essentiel pour assurer votre santé et celle de votre bébé. Calculez vos besoins énergétiques et protéiques en fonction des différentes phases de votre grossesse et adaptez votre alimentation en conséquence. Veillez à manger des repas équilibrés comprenant des féculents, des protéines et des légumes, tout en évitant les aliments trop sucrés. Prenez également des collations nutritives tout au long de la journée et privilégiez une variété d'aliments pour obtenir les nutriments essentiels. Écoutez votre corps, respectez votre faim et n'hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés.
En suivant ces recommandations simples, vous pouvez être sûr(e) de fournir à votre bébé les nutriments nécessaires à sa croissance et à son développement, tout en prenant soin de votre propre bien-être. N'oubliez pas que chaque grossesse est unique, donc il est important de consulter votre professionnel de la santé pour des conseils spécifiques à votre situation. Profitez de ce voyage extraordinaire et savourez chaque étape de votre grossesse en adoptant de bonnes habitudes alimentaires.
