Dans cet article :
- Qu’est-ce que la vitamine B12 et pourquoi en a-t-on besoin ?
- Qui est à risque de carence en B12 ?
- Où trouve-t-on naturellement la vitamine B12 ?
- Comment intégrer la B12 dans votre alimentation : 3 astuces clés
- Comment une diététiste nutritionniste peut vous aider
Adopter une alimentation végétale comporte plusieurs avantages pour la santé, l’environnement et le bien-être animal. Toutefois, un nutriment mérite une attention particulière lorsqu’on mange peu ou pas de produits d’origine animale : la vitamine B12, car elle est absente des aliments végétaux non enrichis. Et on ne veut pas la négliger, car cette vitamine est essentielle pour le bon fonctionnement des nerfs, la formation des globules rouges et la production d’énergie.
Savoir comment répondre à ses besoins en B12, c’est la clé pour adopter une alimentation végé, sans compromis sur la santé !
1. Qu’est-ce que la vitamine B12 et pourquoi en a-t-on besoin ?
La vitamine B12 (ou cobalamine) joue un rôle fondamental dans :
- Le maintien de la santé du cerveau et des nerfs;
- La formation des globules rouges (les cellules qui transportent l’oxygène dans le sang);
- Le métabolisme de l’énergie;
- La synthèse de l’ADN.
Une carence en vitamine B12 peut mener à de la fatigue, des troubles de mémoire, de la confusion, des engourdissements, de l’anémie et, dans les cas plus graves, à des dommages neurologiques permanents.
2. Qui est à risque de carence en B12 ?
Les personnes végétaliennes, qui ne mangent aucun produit animal, sont les premières concernées. Mais les végétariens stricts aussi s’ils ne consomment pas assez d'œufs ou de produits laitiers. L'absorption peut également être réduite chez les adultes de plus de 50 ans, les personnes ayant des troubles digestifs (comme la maladie cœliaque ou de Crohn) ou prenant certains médicaments (comme la metformine ou les inhibiteurs de la pompe à protons).
3. Où trouve-t-on naturellement la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est naturellement présente dans les produits d’origine animale : viande, volaille, poisson, œufs et produits laitiers. Les végétariens qui consomment des œufs et des produits laitiers peuvent combler en totalité ou partiellement leurs besoins. Par contre, pour les végétaliens (aucun produit animal), il faut compter sur des sources enrichies ou des suppléments.
4. Comment intégrer la B12 dans votre alimentation : 3 astuces clés
4.1. Pensez à intégrer les sources alimentaires au quotidien
Si vous êtes végétarien : tirez parti des aliments d’origine animale
Les végétariens peuvent puiser la vitamine B12 dans :
- Les œufs : particulièrement le jaune.
- Les produits laitiers : lait, yogourt, fromage.
💡 Astuces pratiques :
- Essayez cette recette de potage de légumes protéiné, rehaussé de levure alimentaire enrichie pour une touche fromagée et nutritive.
- Cette quiche sans croûte est idéale pour la boîte à lunch, contenant des œufs et de la levure alimentaire enrichie.
Même si ces aliments peuvent suffire à combler les besoins chez certaines personnes, un suivi avec une nutritionniste spécialisée en alimentation d’origine végétale reste recommandé pour s'assurer que les apports sont adéquats.
Si vous êtes végétalien : misez sur les aliments végétaux enrichis
Les aliments végétaux n’apportent pas naturellement de B12, sauf s’ils sont enrichis. Voici des sources de vitamine B12 pratiques à intégrer dans votre quotidien :
- Boissons végétales enrichies (soya, avoine, amande) à utiliser dans les smoothies, les cafés ou les recettes de muffins.
- Levure alimentaire : Saupoudrez de la levure alimentaire enrichie en flocons sur vos pâtes, salades, soupes ou même sur du popcorn ! Vous pouvez également l’intégrer dans plusieurs recettes.
💡 Astuces pratiques :
- Utilisez la levure alimentaire enrichie dans cette recette de tofu passe-partout dans un bol-repas, ou encore dans cette tartinade de tofu pour sandwich qui est délicieuse en garniture dans un wrap !
4.2. Prendre un supplément de vitamine B12 au besoin
La supplémentation est souvent nécessaire pour les végétaliens. Elle peut se faire sous forme de comprimés, de pastilles à croquer ou de gouttes sublinguales.
- Pour couvrir vos besoins : un supplément quotidien de 50 à 100 µg, ou une dose hebdomadaire de 2000 µg ou répartie en deux doses de 1000 µg.
Les besoins peuvent varier selon l’âge, la grossesse ou les antécédents médicaux. Il est préférable d’en discuter avec une nutritionniste diététiste.
4.3. Suivre ses niveaux avec des analyses régulières
Faire vérifier ses taux de vitamine B12 lors d’un bilan sanguin permet de s’assurer que les apports sont suffisants et bien absorbés. Contactez votre médecin pour un suivi médical adapté.
5. Comment une diététiste nutritionniste peut vous aider
Adopter une alimentation végétarienne ou végétalienne demande un peu de stratégie et de planification pour vous assurer de combler tous vos besoins. La vitamine B12 est l’un des seuls nutriments qu’on ne peut pas obtenir à partir d’aliments végétaux non enrichis. Heureusement, il existe des solutions accessibles et simples grâce aux aliments enrichis et/ou aux suppléments, ainsi que l’accompagnement par un professionnel.
Une nutritionniste diététiste peut vous guider pour adapter votre alimentation végétale à vos besoins afin d’éviter les carences en vous aidant à :
- Évaluer vos apports en B12 et autres nutriments clés;
- Vous guider dans une alimentation simple et équilibrée qui répond à vos besoins;
- Choisir le bon supplément, si nécessaire;
Que vous soyez en transition vers le végétalisme ou que vous l’ayez adopté depuis des années, prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste dès maintenant pour un suivi personnalisé à vos besoins !
