« Je voudrais manger moins de sucre, mais j’ai l’impression d’y être accro », me diriez-vous. « C’est fort probable! », vous dirais-je. L'être humain adorrrrrre le sucre, oui parce que c’est bien bon au goût, mais aussi, pour une raison préhistorique et physiologique.
À l’époque de Cro-Magnon, le fait d’être si naturellement attiré par les glucides a permis aux hommes préhistoriques de s’assurer de manger et de survivre, entre autres!
Source d’énergie principale et favorite du corps, nous sommes naturellement attirés par les glucides. Effectivement, entre 45% et 60% des calories que l’être humain ingère devrait provenir des glucides. Le pourcentage restant est réparti entre les lipides et les protéines, totalisant les trois macronutriments qui fournissent les calories nécessaires au corps.
De quel sucre parlons-nous?
Aujourd’hui, nous utilisons communément le terme sucre pour faire référence à tous les types de glucides. Sachez que le terme glucides est large et englobe une multitude de variétés de «sucre». Dans le cadre de cet article, nous distinguerons le sucre raffiné et ajouté dans les produits transformés tels que les barres tendres, yogourts, céréales, biscuits et autres, du sucre naturellement présent dans les aliments (produits céréaliers, fruits entiers, légumes, produits laitiers).
Vous serez peu surpris de lire que c’est principalement pour le sucre raffiné et ajouté à plusieurs produits commerciaux ou retrouvés en très forte concentration, comme dans les jus, que les individus ont une forte compulsion. Alors que les études sont de plus en plus nombreuses en ce qui concerne un apport élevé en sucre et les effets néfastes sur notre santé (résistance à l’insuline, hypertension, augmentation de l’obésité abdominale, diabète), ce nouveau poison, comme plusieurs l’appellent, n’a jamais été aussi présent dans notre alimentation.
Pourquoi est-ce que je suis accro?
Bien souvent, la consommation en sucre est ancrée dans vos habitudes alimentaires depuis l’enfance. Vos papilles gustatives et votre cerveau se sont habitués depuis des années à recevoir une quantité importante de sucre, parfois très concentrée, et lui retirer cette saveur dont il raffole peut vous paraître très difficile à réaliser. Et avec raison. Mais ne vous découragez pas! Il existe plusieurs techniques qui aident à réduire cette compulsion et donc, votre consommation en sucre.
Des conseils que je peux mettre en pratique
1. Évitez les boissons sucrées
Très concentrées en sucre, les boissons sucrées sont à éviter autant que possible. Elles contribuent énormément à l’appétence pour le sucre, en plus de représenter des calories vides, ou en d’autres mots, des calories qui ne vous soutiendront pas. Malgré l’apparence de certains produits « santé », les jus et les smoothies commerciaux s’apparentent à tous les types de boissons sucrées (jus, punch, boissons gazeuses). Une tasse (250ml) de ces boissons contient en moyenne 20g à 30g de sucre, l’équivalent de 4 à 6 carrés de sucre. L’eau devrait donc toujours être privilégiée. Si vous avez de la difficulté à boire de l’eau seule, mettez-y un peu de piquant en y ajoutant quelques quartiers de citrons, d’orange, des morceaux de framboises, de concombre, de menthe… Soyez créatifs! Personnellement, j’adore y mettre quelques tranches de gingembre frais.
2. Assurez-vous d’être suffisamment rassasié et soutenu entre vos repas
Si vous n’avez pas mangé suffisamment et que vous ne vous sentez pas bien soutenu entre vos repas, il sera beaucoup plus difficile de résister aux sucreries de votre environnement alimentaire. En ce sens, assurez-vous d’avoir une source suffisante de protéines dans votre repas (tofu, œufs, poisson, volaille, fromage,) et une source de fibres (grains entiers, légumes, légumineuses). Les nutritionnistes peuvent vous aider à connaître vos besoins en ces nutriments et à vous aider à ne pas constamment avoir faim entre vos repas. N’hésitez pas non plus à vous apporter des collations qui soutiennent pour ne pas avoir faim devant des sucreries. Du yogourt grec, quelques noix avec un fruit, une barre maison, un morceau de fromage avec des crudités en sont des exemples. En étant bien rassasié, vous augmentez vos chances de ne pas succomber à une envie de sucre tout au long de la journée.
3. Prenez conscience de la fausse faim du chocolat
Vous arrive-t-il d’être fatigué au bureau et de vous balader pour vous changer les idées et de tomber soudainement sur du chocolat qu’un collègue a toujours sur son bureau? Ou alors, d’être à la maison et de traîner autour du garde-manger qui contient des biscuits qui s’avèrent être beaucoup plus intéressants que de faire le ménage du salon? Il se peut fort probablement que vous ressentiez une fausse faim à ce moment-là, et que l’ennui ou le stress soit la raison fondamentale qui vous pousse à aller chercher du réconfort dans ce morceau de sucre. Avant de manger, arrêtez-vous, attendez quelques minutes puis demandez-vous si vous avez réellement faim. Si la réponse est non, tentez de trouver une alternative et de vous changer les idées afin d’éviter de manger. Facile à dire, n’est-ce-pas? L’important, est de briser l’habitude de se tourner vers le sucre lorsque l’on vit une émotion plus ou moins négative. Prendre une marche, vous préparer un bon thé, appeler un ami, lire un livre… Pensez à quelque chose qui vous fera plaisir et vous fera sentir beaucoup mieux à long terme que d’avoir mangé une palette de chocolat.
4. Cuisinez!
Si vous pouvez prendre quelques minutes pour faire vos propres biscuits, muffins ou barres maison, vous investissez dans la réduction de votre consommation en sucre, en plus de la réduction de votre facture d’épicerie. Ceci bien sûr, si vous utilisez des recettes qui sont réduites en sucre. Sachez par contre qu’il est possible de réduire de moitié la quantité de sucre d’une recette traditionnelle, sans que la qualité du produit en soit affectée.
Manque d’inspiration? Allez jeter un coup d’œil à nos recettes de barres énergétiques maison! Et pourquoi ne pas en faire deux variétés et en congeler quelques-unes pour en avoir sous la main lorsque vous aurez moins de temps pour cuisiner.
5. Soyez prêts!
Si depuis longtemps, vous êtes habitués à consommer du sucre raffiné quotidiennement, ne soyez pas surpris de vous voir un peu irritable, voire davantage stressé, au moment du «sevrage». Attendez-vous à trouver cette modification difficile à faire. Si cela est trop difficile, vous pouvez commencer par réduire la quantité, plutôt que de tout vouloir couper le sucre de votre alimentation. Par exemple, vous pouvez manger un seul biscuit plutôt que deux. Vous pouvez aussi couper de moitié le sucre que vous ajoutez à votre café ou au yogourt. Ceci vous aidera donc à réduire la quantité de sucre que vos papilles sont habituées de goûter.
Finalement, sachez que les nutritionnistes d’ÉquipeNutrition sont disponibles à travers du programme «Mieux-Manger» pour vous aider à réduire votre apport en sucre ajouté et à améliorer vos habitudes alimentaires. En appliquant tous ces outils disponibles, vous pourrez vous surprendre vous-même en vous entendant dire en croquant dans un biscuit au chocolat décadent «Ou lala… c’est tellement sucré!». Bon succès!
