Le diabète est une maladie chronique qui touche 9% de la population canadienne, soit presque 1 personne sur 10, et ce chiffre devrait augmenter à 12% d'ici 2025. Cette condition se caractérise par un manque ou un défaut dans la sécrétion de l'insuline, une hormone produite par le pancréas. L'absence ou l'insuffisance d'insuline entraîne une hyperglycémie, où le sucre dans le sang ne peut pas atteindre les cellules pour fournir de l'énergie. Cette situation prolongée peut entraîner des complications, notamment au niveau des nerfs, des yeux, des reins et du cœur. Dans le cas du diabète de type 2, qui est la forme la plus courante (90% des cas), les personnes sont soit résistantes à l'insuline, soit elles n'en produisent pas suffisamment.
Les bienfaits du changement de mode de vie
Bonne nouvelle ! Le changement de mode de vie peut être bénéfique pour le diabète de type 2 et peut réduire ou même éviter les injections d'insuline. Quant au diabète de type 1, qui touche 1 personne diabétique sur 10, il nécessite des injections d'insuline à vie. Cependant, un mode de vie sain peut améliorer le contrôle de la maladie et prévenir les complications.
Conseils pour une gestion quotidienne du diabète
1. Adopter une assiette équilibrée
Construire chaque repas autour du modèle de l’assiette équilibrée permet de mieux gérer les glucides, essentiels dans le contrôle de la glycémie. Divisez votre assiette en trois :
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½ légumes variés (riches en fibres)
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¼ féculents à grains entiers (pour une absorption plus lente du sucre)
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¼ protéines maigres (pour stabiliser l’énergie)
Action pratique : Utilisez une assiette visuellement divisée pour planifier vos repas. Apprenez à reconnaître la portion de glucides (ex. : ½ tasse de riz brun = 1 portion).
2. Manger à des heures régulières
Respecter une routine alimentaire avec des repas espacés de 4 à 6 heures aide à stabiliser la glycémie et à prévenir les baisses ou hausses soudaines.
Action pratique : Programmez des rappels sur votre téléphone pour vos repas. Gardez une collation santé à portée de main si un repas doit être repoussé.
3. Faire de l'exercice physique
L’activité physique améliore la sensibilité à l’insuline et favorise une meilleure gestion de la glycémie. Bouger au moins 30 minutes, 5 fois par semaine est l’objectif idéal.
Action pratique : Commencez par des marches quotidiennes après le repas. Envisagez un podomètre ou une montre connectée pour suivre vos progrès. Variez les activités pour garder la motivation (natation, vélo, danse).
4. Opter pour des aliments riches en fibres
Les fibres ralentissent la digestion des glucides, ce qui aide à éviter les pics de sucre dans le sang. Elles sont également bonnes pour la satiété et la santé intestinale.
Action pratique : Ajoutez 1 c. à soupe de graines de chia ou de lin à vos repas, remplacez le pain blanc par du pain de grains entiers, et intégrez des légumineuses (lentilles, pois chiches) au moins 3 fois par semaine.
5. Privilégier l’eau
L’eau est la meilleure option pour vous hydrater sans influencer votre glycémie. Les boissons sucrées sont à éviter, car elles provoquent des hausses rapides de sucre sanguin.
Action pratique : Ayez toujours une bouteille d’eau réutilisable avec vous. Ajoutez-y des tranches de citron ou de concombre pour la rendre plus attrayante.
6. Réduire la consommation d’aliments sucrés
Les aliments très sucrés peuvent faire grimper la glycémie rapidement. Les consommer à l’occasion, en petites portions, avec un repas, limite leur impact.
Action pratique : Réservez vos desserts pour les moments où vous mangez déjà un repas équilibré. Privilégiez les versions maison avec moins de sucre ou utilisez des fruits frais pour satisfaire vos envies sucrées.
7. Limiter la consommation d’alcool
L’alcool peut perturber votre glycémie, surtout s’il est consommé seul. Il est plus sécuritaire de le consommer avec de la nourriture.
Action pratique : Si vous buvez, choisissez un verre de vin ou de bière légère avec un repas et limitez-vous à 1 à 2 consommations par occasion. Évitez les cocktails sucrés.
8. Utiliser les substituts de sucre avec modération
Les substituts de sucre tels que Splenda®, stevia, aspartame, peuvent être une option de remplacement, mais il est important de les consommer avec modération pour éviter tout inconfort digestif.
De plus, les sucres artificiels entretiennent le goût pour le sucre et peuvent donc augmenter les compulsions pour manger plus sucré.
Action pratique : Essayez différents substituts (stevia, érythritol, etc.) pour identifier ceux qui vous conviennent le mieux. Ne dépassez pas 2 à 3 portions par jour.
L'important lors de la gestion du diabète est d'aimer ce que l'on mange et de se voir maintenir ces actions pour les années à venir. Une nutritionniste experte en diabète peut vous aider à personnaliser ces recommandations pour le diabète selon ce que vous aimez manger, rendant ainsi les changements agréables !
En conclusion, le diabète peut être mieux géré grâce à des changements de mode de vie, notamment en adoptant une alimentation équilibrée, en pratiquant une activité physique régulière et en évitant les comportements alimentaires néfastes. Consultez un professionnel de la nutrition pour obtenir des conseils personnalisés et prendre le contrôle de votre santé.
