Votre score au bowling, l'argent dans votre portefeuille ou les calories brûlées sur le tapis roulant. Qu'est-ce que ces trois choses ont en commun? Un nombre plus élevé est considéré meilleur. Malheureusement, quand il s’agit de votre cholestérol, on vise plus petit.
Le taux de cholestérol élevé affecte plus de la moitié des Canadiens de 40 à 59 ans et 44% de ceux de 60 à 79 ans. Alors, que faire si vous êtes dans ce groupe? Une recherche rapide sur Google peut vous laisser plus confus qu'auparavant. Régime cétogène ou végétalien, riche en gras ou faible en gras, il semble que ce soit tout ou rien. Mais qu’en est-il d’une façon de revenir aux sources, d’une manière non extrême et équilibrée de manger? Il semble que la solution la plus durable, la plus réaliste et la plus validée scientifiquement soit la moins discutée. Donc, avant d’augmenter votre consommation de bacon ou d’éliminer les œufs, voici quelques conseils qui peuvent vous aider à contrôler votre taux de cholestérol sans vous sentir restreint ou en plus mauvais état qu’auparavant.
1. Couper les gras saturés, éliminer les gras trans
Alors que par le passé, les œufs étaient souvent démonisés en raison de leur forte teneur en cholestérol alimentaire, ils ne sont pas les principaux responsables de l'hypercholestérolémie. Vous voudrez toutefois peut-être réduire votre consommation de beurre, de saucisses et de fromages riches en matières grasses, car les gras saturés peuvent augmenter ce «mauvais» cholestérol LDL. L'huile d'olive, les avocats et les noix en quantités appropriées sont de bien meilleures sources de graisse.
Les aliments hautement transformés contenant des acides gras trans artificiels sont particulièrement problématiques et ne devraient pas faire partie de votre alimentation habituelle. Heureusement, une loi canadienne récente, adoptée en septembre, dont on n'a pas beaucoup parlé, interdit l'utilisation des huiles partiellement hydrogénées, principale source de ces gras trans.
2. Faire le plein de fibres solubles
Une alimentation saine ne signifie pas avoir faim. Je le répète pour ceux qui sont en arrière, une saine alimentation ne signifie PAS avoir faim. Certains aliments devraient être consommés plus occasionnellement, mais d’autres devraient être inclus plus souvent. Les fibres solubles se trouvent dans une variété de fruits, de légumes, de légumineuses et d'autres aliments à base de plantes telle que l'avoine. Ceux qui souhaitent réduire leur taux de cholestérol devraient avoir pour objectif de consommer au moins 10 g par jour de ces fibres. De nombreux aliments sont bons à la fois pour la satiété, le cholestérol et les papilles gustatives.
3. Donner la priorité aux stérols végétaux
Les stérols végétaux sont des composés naturellement présents dans différents aliments à base de plantes tels que les noix, les fruits, les légumes et les grains entiers. Des quantités suffisantes peuvent être difficiles à atteindre même après avoir inclus davantage de ces aliments dans votre alimentation. Santé Canada a donc approuvé l'ajout de stérols végétaux dans la mayonnaise, la margarine, le jus, le yogourt et la vinaigrette. Vérifiez toujours l'étiquette!
4. Introduire plus de poisson et de fruits de mer
Il a été démontré que la consommation d’oméga-3 augmenterait le taux de HDL dans le sang tout en diminuant le nombre de triglycérides. Le poisson est une excellente source de protéines qui peut ég22alement réduire votre consommation de graisses saturées en remplaçant un repas à base de viande!
5. Réduire son poids (ou maintenir un poids santé)
Si atteindre un poids santé semble être une tâche inaccessible, sachez qu'une simple perte de poids de 5 à 10% a déjà un impact significatif sur la réduction de votre cholestérol sanguin, parmi d'autres avantages cardiométaboliques. Bien manger et faire de l'exercice sont essentiels pour réduire ou maintenir un poids santé, ainsi que pour la santé et le bien-être à long terme. Si vous avez besoin d’un coup de main, nous serons à vos côtés pour chaque étape.
En conclusion, contrôler votre taux de cholestérol peut sembler complexe, mais une approche équilibrée et réaliste peut vous aider à atteindre vos objectifs sans vous sentir privé ou dépassé. En priorisant les graisses saines telles que l'huile d'olive, les avocats et les noix, en évitant les gras saturés et les gras trans, vous pouvez favoriser un meilleur équilibre lipidique. L'ajout de fibres solubles à votre alimentation à partir de fruits, légumes, légumineuses et avoine est également bénéfique pour réduire le cholestérol. Les stérols végétaux présents dans certains aliments et les oméga-3 trouvés dans les poissons et les fruits de mer sont d'autres éléments importants à inclure dans votre régime. Enfin, maintenir un poids santé et adopter un mode de vie actif contribueront à améliorer votre profil lipidique et votre bien-être général. Si vous avez besoin d'aide pour atteindre vos objectifs de santé, n'hésitez pas à nous contacter. Nous sommes là pour vous accompagner à chaque étape de votre parcours vers une meilleure santé.
