Les smoothies sont une excellente façon de commencer la journée ou de se rafraîchir après une séance d'exercice. Riches en vitamines, minéraux et fibres, ils offrent un moyen d'incorporer notamment plus de fruits et légumes dans votre alimentation. Voici notre sélection de recettes de smoothies faciles à préparer et parfaites pour tous les goûts.
1. Bol de smoothie au café
Ce bol de smoothie au café combine les bienfaits énergisants du café et des bananes avec les gras sains de l'avocat et les fibres des dattes. En ajoutant du cacao et du beurre d’arachides en poudre, il offre une source équilibrée de protéines et d'antioxydants. Parfait pour un démarrage énergique et nutritif de la journée !
2. Smoothie fraise-rhubarbe protéiné
Intégrez la rhubarbe dans cette délicieuse recette de smoothie pour une touche de fraîcheur acidulée. Ce smoothie fraise-rhubarbe est riche en fibres et en vitamines K et C, favorisant une bonne digestion et la santé des os (1). Ce smoothie est également une excellente source d'antioxydants grâce aux fraises, offrant une option nutritive et revigorante (2).
3. Smoothie au kombucha, gingembre, ananas et épinards
Ce smoothie au kombucha est riche en vitamines, fibres, protéines et probiotiques. Les épinards peuvent renforcer le système immunitaire, le kombucha et le yogourt grec soutiennent la digestion, et les ananas ajoutent une dose de vitamine C (3). Les graines de chia et de lin fournissent des oméga-3 pour la santé du cœur (4). Parfait pour un petit-déjeuner ou une collation revitalisante.
4. Smoothie rafraîchissant mangue, carotte et curcuma
Ce smoothie vibrant et nourrissant est idéal pour ajouter une dose de fraîcheur et de vitalité à votre journée. Avec des morceaux de mangues congelées et une boisson de soya non sucrée, il offre une base crémeuse. La carotte apporte une douceur subtile et des fibres supplémentaires, tandis que le jus de lime ou de citron ajoute une touche d'acidité rafraîchissante.
5. Bol smoothie aux petits fruits d’ici
Ce bol de smoothie aux petits fruits est un véritable concentré de saveurs et de bienfaits nutritionnels. Composé de petits fruits surgelés, il est riche en antioxydants, favorisant la protection cellulaire et la santé du cœur (5).
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6. Smoothie pré-entraînement
Ce smoothie pré-entraînement combine des ingrédients clés pour optimiser votre performance. La banane fournit des glucides rapides et du potassium, aidant à prévenir les crampes musculaires (6). La poudre de matcha (ou le café instantané) offre une dose de caféine pour augmenter l'endurance et la concentration.
7. Smoothie repas choco-bananes
Ce smoothie nourrissant est un véritable allié pour votre énergie et votre récupération. La protéine végétale texturée soutient vos muscles, tandis que le cacao ajoute une touche d'antioxydants. Le beurre d'amandes apporte des bons gras essentiels. La banane mûre, riche en glucides rapides et en potassium, et la boisson de soya non sucrée, contenant des protéines et du calcium, complètent ce mélange parfait pour maximiser l'énergie et la récupération avant l'effort (6).
8. Cubes de smoothie framboises-basilic
Ce smoothie en cubes est riche en antioxydants grâce aux framboises, et les graines de chia fournissent des fibres et des oméga-3 pour la santé cardiaque (5). Les bananes offrent de l'énergie et du potassium, tandis que la poudre de protéines soutient la récupération musculaire. Pour couronner le tout, les feuilles de basilic ajoutent une note de fraîcheur délicate et surprenante.
9. Smoothie vert protéiné aux pêches
Ce smoothie vert est parfait après l'entraînement, combinant la boisson de soya non sucrée et la poudre de protéine pour la réparation musculaire. Les épinards et les graines de lin apportent des fibres et des oméga-3, tandis que la banane et les pêches fournissent des glucides rapides et des antioxydants.
10. Smoothie protéiné à la mangue, gingembre et haricots blancs
Ce smoothie protéiné combine la banane et la mangue pour des glucides énergétiques et des vitamines. Les haricots blancs et le yogourt grec apportent des protéines et des fibres, favorisant la satiété et la récupération musculaire. Le gingembre et le curcuma, avec leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, complètent cette recette pour une boisson à la fois délicieuse et bénéfique pour la santé.
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Notre top 10 des recettes de smoothies vous propose des options délicieuses et nutritives pour démarrer votre journée en pleine forme. Chaque recette est conçue pour offrir un équilibre parfait de vitamines, de minéraux et de fibres. Pour des conseils personnalisés et un accompagnement adapté à vos besoins, prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste d’ÉquipeNutrition. Ensemble, nous pouvons créer des smoothies sur mesure pour optimiser votre santé et votre bien-être !
Références
- Wharton, S., Sinclair, J., McCallum, K., & Cloutier, M. (2021). Oxalate bioaccessibility in raw and cooked rhubarb (Rheum Rhabarbarum L.) during in vitro digestion, Impact of COVID-19 on food consumption and diet-related behavior in Canada.160, 105159. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157520313533
- Kuhnle, G. G. C., & Mason, G. (2015). The Healthy Effects of Strawberry Polyphenols: Which Strategy behind Antioxidant Capacity?, Dietary isoflavones and their metabolism in the gut. 55(7), 970-988. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2015.1051919
- Stephen, J., Manoharan, D., & Radhakrishnan, M. (2023). Immune boosting functional components of natural foods and its health benefits. Food Production, Processing and Nutrition, 5(61). https://link.springer.com/article/10.1186/s43014-023-00178-5
- Agarwal, A., Rizwana, Tripathi, A. D., Kumar, T., Sharma, K. P., & Patel, S. K. S. (2023). Nutritional and Functional New Perspectives and Potential Health Benefits of Quinoa and Chia Seeds. Natural Antioxidants: Advances and Opportunities for Healthy and Sustainable Food Systems 12(7), 1413 https://www.mdpi.com/2076-3921/12/7/1413
- Chen, J., Guo, X., Pan, X., & Chen, G. (2021). Berry polyphenols and human health: evidence of antioxidant, anti-inflammatory, microbiota modulation, and cell-protecting effects, ScienceDirect, 111, 753-764. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2214799321001028
- Levin, M. C. (2023). Crampes musculaires. Dans Manuels Merck pour le grand public. Consulté à l'adresse : https://www.merckmanuals.com/fr-ca/accueil/troubles-du-cerveau,-de-la-moelle-%C3%A9pini%C3%A8re-et-des-nerfs/sympt%C3%B4mes-des-maladies-du-cerveau,-de-la-moelle-%C3%A9pini%C3%A8re-et-des-nerfs/crampes-musculaires
