Quoi de mieux que de préparer son propre mélange d’épices maison. Arômes, saveurs et textures seront au rendez-vous. On s’en sert pour relever le goût d’un mets et le rendre exceptionnel. Faire son propre mélange est simple et agréable. Les combinaisons de saveurs sont infinies et nous permettent de contrôler la quantité de sodium que nous ajoutons dans nos recettes.
Faire nos mélanges d’épices maison permet d’avoir un impact important sur certains problèmes de santé auxquels nous pouvons être confrontés comme l’hypertension artérielle, le syndrome du côlon irritable et l’hyperthyroïdie.
Les épices commerciales sont riches en sodium (aussi appelé sel en langage commun) ce qui aurait pour effet d’augmenter la rétention d’eau dans notre corps et aussi d’augmenter notre pression artérielle.
Maintenant, comment les épices peuvent-elles avoir un impact sur le syndrome du côlon irritable? Eh bien, ces dernières contiennent souvent de l’ail, des oignons et d’autres aliments qui ont un impact sur les symptômes du syndrome du côlon irritable. Les épices sont des aliments riches en FODMAP, les sucres en cause dans le syndrome du côlon irritable, donc faire des mélanges maison permet de contrôler ce que nous mettons dans nos recettes.
Voici quelques suggestions à avoir à portée de main :
Herbes de Provence :
Elles accompagnent merveilleusement bien les grillades, sauces, ragoûts, rôtis, poissons, marinades, pâtes et plats à base de tomates. Aussi, ce mélange d’épices est idéal lorsqu’on souhaite cuisiner cette lasagne faible en FODMAP. Il suffit de mesurer et de mélanger les épices suivantes :
- 45 ml (3 c. à soupe) de thym séché
- 30 ml (2 c. à soupe) de marjolaine séchée
- 30 ml (2 c. à soupe) de romarin séché
- 30 ml (2 c. à soupe) de sarriette séchée
- 15 ml (1 c. à soupe) d'origan séché
- 15 ml (1 c. à soupe) d'estragon séché
Généralement, les mélanges d’épices d’herbes de Provence sont riches en sel. Notre version sans sel ajouté vous permettra de rehausser les saveurs de vos plats.
Épices cajun :
Elles sont parfaites pour accompagner les grillades sur le BBQ l’été. Voici comment obtenir ce mélange :
- 30 ml (2 c. à soupe) de cumin moulu
- 30 ml (2 c. à soupe) de graines de coriandre moulues
- 30 ml (2 c. à soupe) de paprika moulu
- 15 ml (1 c. à soupe) d’origan séché
- 2.5 ml (1/2 c. à thé) de sel
- 7.5 ml (1 1/2 c. à thé) de poivre
- Piment de Cayenne moulu au goût
Ce mélange d’épices est une version réduite en sodium comparativement à ceux du commerce.
Mélange pour légumes grillés :
Il est excellent pour assaisonner les légumes en papillotes ou en brochettes.
Il suffit de mélanger 15 ml (1 c. à soupe) de graines de coriandre, de graines de fenouil, de flocons de piments séchés, de poivre noir en grains, de romarin séché et d’origan séché.
Cette recette sans sel ajouté permet d’ajouter de la saveur sans augmenter vos apports quotidiens en sodium.
Mélange d’épices piquant :
Vous aimez manger épicé? Pourquoi pas un mélange caliente pour vous satisfaire!
- 30 ml (2 c. à soupe) de piment de Cayenne
- 30 ml (2 c. à soupe) de paprika
- 30 ml (2 c. à soupe) de poivre noir
- 15 ml (1 c. à soupe) de thym séché
- 7.5 ml (1 1/2 c. à thé) de noix de muscade moulue (facultatif)
- 5 ml (1 c. à thé) de sel iodé
Ce mélange est excellent pour les grillades, en particulier avec du poulet et du porc. Le piment de Cayenne permet d’avoir le piquant nécessaire pour épicer vos recettes.
Mélange d’épices chaleureux :
Voici un mélange qui sort de l’ordinaire et qui contient des saveurs chaleureuses.
- 10 ml (2 c. à thé) de curcuma
- 10 ml (2 c. à thé) de cacao en poudre
- 10 ml (2 c. à thé) de cannelle
- 2.5 ml (½ c. à thé) de muscade moulue
Il est possible d’utiliser ce mélange d’épices dans des recettes sucrées comme les smoothies, le gruau et les pâtisseries pour relever le goût. Cependant, il est aussi possible de l’utiliser dans des recettes salées comme le chili, les patates douces et la courge musquée pour plus de douceur.
Pour plus d’inspiration…
Que ce soit pour le mélange d'épices méditerranéennes, d’épices italiennes, d’épices indiennes ou d’épices mexicaines, consultez le site d'Équipe Nutrition pour obtenir ces recettes. Pour plus de suggestions, vous pouvez consulter une de nos nutritionnistes-diététistes en prenant rendez-vous.
