Cette recette végétarienne riche en protéines met en valeur le tofu sous deux textures : une sauce crémeuse et un tofu râpé savoureux. Facile et rapide à préparer, nos nutritionnistes aiment la recommander comme option pour augmenter l’apport en protéines végétales. Parfaite pour un repas de semaine, elle est à la fois nourrissante et réconfortante.
Préparation
15
min
Cuisson
35
min
Portions
4
Nutrition Facts (per serving)
Calories
425
Lipides
12
Glucides
46
Fibres
6
Protéines
33
Sodium
840
Ingrédients
- 150 g de nouilles ramen de millet et riz brun (ou nouilles udon ou de sarrasin)
Sauce:
- 1 bloc de 300 g de tofu soyeux mou
- 30 ml (2 c. à soupe) de levure alimentaire
- 2,5 ml (½ c. à thé) de poudre d’oignon
- 1 ml (¼ c. à thé) de poudre d’ail
- Poivre et sel, au goût
Tofu et légumes:
- 454 g (1 lb) de tofu extra ferme, râpé
- 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium (ou tamari)
- 15 ml (1 c. à soupe) de sauce chili (ou de pâte de piment rouge sambal oelek)
- 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre frais, haché
- 10 ml (2 c. à thé) de paprika fumé
- 750 ml (3 tasses) de brocolis, en fleurons*
- 500 ml (2 tasses) de haricots verts, coupés en 2*
Garniture optionnelle:
- Oignons verts tranchés
- Graines de sésame
Préparation
- Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
- Dans une grande casserole d’eau bouillante, cuire les nouilles selon les instructions sur l’emballage. Égoutter et réserver.
- Pendant ce temps, dans un mélangeur électrique (blender), déposer le tofu soyeux, la levure alimentaire, la poudre d’ail et la poudre d’oignon. Mixer jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. Assaisonner au goût. Réserver.
- Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, déposer le tofu râpé, la sauce soya, la sauce chili, le gingembre et le paprika fumé. Mélanger.
- Cuire au four 30 à 35 minutes en remuant 1 à 2 fois, jusqu’à ce que le tofu soit légèrement doré.
- Dans un bol allant au four à micro-ondes, déposer les légumes avec un fond d’eau. Cuire jusqu’à tendreté. Assaisonner au goût.
- Répartir les nouilles dans des bols. Ajouter le tofu râpé et les légumes.
- Napper les nouilles de sauce crémeuse au tofu et garnir d’oignons verts et de graines de sésame, si désiré.
Notes
Se conserve 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Se congèle 3 mois, sans la sauce au tofu.
*Vous pouvez aussi utiliser l’eau des nouilles pour cuire vos légumes à la vapeur. Utiliser des légumes surgelés au besoin et varier les légumes selon ce qui est disponible.
