Riche en fibres et en saveurs réconfortantes, ces cigares au chou réduits en gras offrent une version plus légère d’un grand classique, parfait dans le cadre d’une démarche de perte de poids. Préparés avec des ingrédients simples et nutritifs, ils sont parfaits pour un repas équilibré, rassasiant et réconfortant durant la saison froide. Une idée gourmande et santé, approuvée par nos nutritionnistes!
Grâce à la présence des lentilles, chaque portion de cette recette fournit plus de 8 mg de fer, un excellent apport pour soutenir vos besoins quotidiens grâce à un repas végétarien.
Ingrédients
- 10 feuilles de chou vert (ou chou de Savoie)
- 5 ml (1 c. à thé) d’huile végétale
- ½ oignon, haché finement
- 2 branches de céleri, hachées finement
- 1 carotte, hachée finement
- 375 ml (1 ½ tasse) de protéine végétale texturée (PVT), sèche*
- 250 ml (1 tasse) de lentilles rouges sèches, rincées**
- 1 L (4 tasses) de bouillon de légumes faible en sodium
- 750 ml (3 tasses) de sauce tomate sans sel, divisée
- 15 ml (1 c. à table) de sauce soya réduite en sodium
- 15 ml (1 c. à table) d’origan séché
- 15 ml (1 c. à table) de persil séché
- 10 ml (2 c. à thé) de thym séché
- 5 ml (1 c. à thé) de vinaigre balsamique
- Poivre et sel, au goût
Préparation
- Préchauffer le four à 180°C (350°F).
- Dans une grande casserole, porter l’eau à ébullition. Ajouter les feuilles de chou et cuire 4 à 5 minutes. Égoutter et réserver.
- Dans une grande poêle huilée, ajouter l’oignon, le céleri et la carotte, puis cuire à feu moyen 3 à 4 minutes.
- Ajouter la PVT, les lentilles, le bouillon, 250 ml (1 tasse) de sauce tomate et le reste des ingrédients. Bien mélanger, couvrir et laisser mijoter environ 10-15 minutes, jusqu’à ce que le liquide soit absorbé et que les lentilles soient tendres.
- Verser 1 tasse de sauce tomate dans le fond d’un grand plat de cuisson d’environ 40 x 25 cm (16 x 10 po).
- Déposer environ 125 ml (½ tasse) du mélange sur une feuille de chou, tige vers le bas. Replier les côtés vers le centre, puis rouler vers le haut pour former un cigare bien serré.
- Placer les cigares, joint vers le bas, dans le plat de cuisson. Répéter avec le reste des feuilles.
- Napper avec le reste de la sauce tomate. Cuire au centre du four pour 30 minutes.
Notes
Se conserve 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
*La PVT peut être remplacée par 450 g (1 lb) de dinde hachée crue, ou combinée pour en faire un moitié-moitié.
**Vous pouvez remplacer les lentilles rouges par des lentilles brunes ou vertes en conserve. Il suffit de les égoutter, de les rincer et de réduire le bouillon à 500 ml (2 tasses) pour la recette.
