Ce bol printanier met en valeur des ingrédients simples et de saison dans une assiette colorée, fraîche et nourrissante. Riche en saveurs et en textures, il offre un équilibre parfait entre croquant, douceur et fraîcheur. Nos nutritionnistes le proposent autant pour un dîner léger que pour un souper végétarien rassasiant. Rapide à assembler, il convient parfaitement aux soirs de semaine chargés. Pour plus d’inspiration, découvrez nos 10 recettes pour les fans de quinoa.
Ingrédients
- 80 ml (⅓ tasse) de quinoa sec, rincé
- 160 ml (⅔ tasse) de bouillon de légumes réduit en sodium
- 1 botte d’asperges (environ 225 g) parées et coupées en tronçons
- 125 ml (½ tasse) de petits pois verts surgelés non décongelés
- Poivre et sel, au goût
- 4 œufs, de calibre gros
- 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre blanc
- 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
- Le zeste et le jus de ½ citron
- 60 ml (¼ tasse) de fromage feta léger émietté
- 30 ml (2 c. à soupe) d’herbes fraîches hachées (persil plat, aneth ou coriandre)
- 60 ml (¼ tasse) d’oignon rouge mariné*
Préparation
- Dans une casserole moyenne, déposer le quinoa et verser le bouillon. Porter à ébullition à feu vif. Réduire à feu doux, couvrir et cuire 15 minutes. Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes à couvert. Aérer à la fourchette.
- Déposer les asperges et les petits pois dans un bol allant au four à micro-ondes. Ajouter 15 ml (1 c. à soupe) d’eau. Cuire 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce que les asperges soient tendres, mais encore croquantes. Égoutter au besoin. Poivrer et saler au goût.
- Porter une casserole d’eau à frémissement. Ajouter le vinaigre. Casser un œuf dans un petit bol. Créer un léger tourbillon dans l’eau et y glisser délicatement l’œuf. Cuire 3 minutes pour un jaune coulant. Répéter avec les autres œufs. Égoutter à l’aide d’une écumoire et déposer sur du papier absorbant.
- Dans un bol, mélanger l’huile d’olive, le zeste et le jus de citron.
- Répartir le quinoa dans deux bols. Garnir des légumes verts et de l’oignon mariné. Arroser de vinaigrette au citron. Déposer deux œufs pochés par portion. Parsemer de fromage feta et d’herbes fraîches.
Notes
Se conserve 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique, sans les œufs pochés. Conserver les œufs pochés séparément et consommer dans les 24 heures.
Pour une version faible en FODMAP, changer les asperges pour des haricots verts ou de la courgette et omettre l’oignon mariné.
*Pour préparer l’oignon rouge mariné, mélanger 45 ml (3 c. à soupe) de vinaigre de cidre, 45 ml (3 c. à soupe) d’eau chaude, 5 ml (1 c. à thé) de sucre et une pincée de sel. Ajouter ½ petit oignon rouge tranché finement et laisser mariner au moins 15 minutes.
