Dernier sprint avant le marathon de Montréal

Ceux qui s’entraînent en course à pied sauront de quoi il s’agit : le fameux marathon de Montréal. Normalement, à ce temps-ci de la saison, la distance que vous avez sélectionnée devrait vous sembler réalisable et l’entraînement non seulement amorcé mais que le progrès y soit notable. Que vous soyez inscrits à la distance de 5 km, 10 km, demi-marathon ou marathon, vous voudrez que votre épreuve se déroule dans les meilleures conditions possibles. Voici donc mes conseils nutritionnels par rapport à la préparation à cet événement. 

Connaître un bon départ 

À la ligne de départ, le jour de l’épreuve, les niveaux de glycogène intramusculaire (source d’énergie des muscles à l’effort) devront être à leur maximum. Quelques jours avant l’épreuve, vous pourriez même devoir entreprendre un protocole de surcharge en glycogène. Normalement on introduit de pareils protocoles à partir du demi-marathon. Si vous courez le 5 km ou le 10 km, vos réserves de glycogène avec une alimentation normale seront sans doute suffisantes. En cas de doute, demandez à un(e) nutritionniste si cela est nécessaire pour vous. 

Quoi qu’il en soit, le matin même de l’événement, votre petit-déjeuner devra être soutenant pour vous tenir jusqu’à la ligne de départ, sans toutefois vous rendre inconfortable. Généralement riche en glucides, modéré en protéines et en fibres, faible en gras, la combinaison qui est le mieux adaptée à vous dépend de votre poids corporel et de la distance à parcourir. 

Courir avec le sourire 

C’est simple : de l’air pur, de l’eau fraîche… et du sucre! Afin de répondre à la dépense énergétique de votre corps pendant l’épreuve, il faudra ré-approvisionner les muscles en glucides facilement mobilisables et facilement digestibles. Souvent on sous-estime l’importance de boire. Pourtant, avec une déshydratation d’à peine 2% on remarque une détérioration de performance de 10%. Sur une distance de 10 km, ça peut faire la différence entre un chrono de 55 minutes et un chrono de 60! 

La forme la plus simple de répondre à ces deux besoins à la fois est la boisson pour sportif. Pour la faire vous-même, c’est juste ici!  Sinon, il existe une foule de produits qu’on peut essayer : gels, jujubes, biscuits, barres de fruits, etc. 

Garder un bon souvenir 

Finalement, vous voudrez vous rappeler de cet événement avec fierté. Quel est le meilleur moyen d’éviter d’être accablé par la douleur le lendemain de la course? Il faudra bien récupérer. L’équivalent de la dépense énergétique devra être couverte en totalité au travers de la journée, additionnée aux besoins énergétiques habituels. Si l’appétit tarde à revenir, un smoothie riche en énergie pourrait être tout-indiqué :

Pas de surprise

Finalement, je vous recommande d’effectuer les tests alimentaires nécessaires sur des distances similaires AVANT le grand jour. Pour obtenir un plan alimentaire personnalisé ou pour répondre à toutes vos questions sur la nutrition du sport, faites appel aux professionnels d'ÉquipeNutrition.