Les essentiels du garde-manger

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Saine alimentation
pots d'ingrédients secs dans un garde-manger

Certaines semaines sont plus chargées que d’autres et il est normal de manquer de temps pour bien planifier nos repas de la semaine.

Cette liste des essentiels du garde-manger contient des items qui aident à créer un repas sain, même quand la planification n’est pas au rendez-vous. Ce sont des ingrédients de base qui sont souvent utilisés dans des recettes et qui se conservent longtemps. La plupart d'entre eux sont peu dispendieux et sont très versatiles. 

Utilisez cette liste pour avoir une idée générale des items qui sont bons à avoir sous la main, mais ne vous sentez pas obligés de tous les acheter en même temps! Procurez-vous 1 à 2 items par semaine et en peu de temps, vous et votre cuisine serez prêts à toute éventualité! 

Ingrédients secs 

Les ingrédients secs sont habituellement peu dispendieux et peuvent être utilisés dans une multitude de recettes. Il est souvent plus abordable de les acheter en vrac. 

  • Farine : tout usage, blé entier 
  • Flocons d’avoine : pensez gruau, granola, smoothie 
  • Riz : basmati, brun, sauvage, jasmine 
  • Fécule de maïs : pour épaissir vos sauces 
  • Légumineuses et lentilles 
  • Pâtes : en 10 minutes, votre repas est prêt! 
  • Noix : idéales en collation, ou encore pour ajouter saveur et texture à vos recettes! 

Huiles, vinaigres et sauces 

Ces items sont essentiels pour donner du goût et de la saveur à vos mets. Les sauces et vinaigrettes du commerce sont souvent très riches en gras, en sucre, et en sodium – il vaut toujours mieux les faire soi-même et cela nous permet aussi d’économiser quelque peu! 

  • Huiles : canola, olive extra vierge, sésame, en vaporisateur 
  • Vinaigre : cidre de pomme, vin rouge, riz, balsamique 
  • Sauce soya : de préférence réduite en sodium
  • Sauce piquante : tabasco, sriracha.
  • Miel 
  • Moutarde : jaune, dijon 

Herbes et épices 

Les épices et les herbes peuvent ajouter beaucoup de saveur à vos mets sans en affecter la valeur nutritive. Il s’agit ici de mes herbes et épices favorites – votre liste peut être différente selon vos goûts et le type de cuisine que vous préférez. 

  • Poivre 
  • Basilic
  • Origan
  • Persil 
  • Thym 
  • Cumin 
  • Poudre de cari 
  • Curcuma 
  • Paprika 
  • Flocons de piments rouges 
  • Poivre de cayenne 
  • Poudre d’ail
  • Cannelle 

Items à réfrigérer

Évidemment, ces items se conservent un peu moins longtemps, mais il est toujours bon de les avoir sous la main. 

  • Lait : vache, soya, amandes (selon la préférence)
  • Yogourt grec nature : très versatile, on peut l’utiliser dans des smoothies, pour remplacer la mayonnaise dans une trempette ou une salade
  • Œufs : omelette rapide et le tour est joué
  • Tofu : un sauté de tofu se prépare en moins de 10 minutes top chrono!

Items à congeler 

  • Légumes : déjà lavés et coupés, ils nous sauvent beaucoup de temps. En plus, leur valeur nutritive est très peu affectée! 
  • Fruits : délicieux sur du yogourt, dans un smoothie, ou dans une recette de muffins
  • Edamame : addition toute simple à n’importe quelle salade pour augmenter vos apports en fibres et en protéines

Items en conserve 

Bien que la valeur nutritive des aliments en conserve soit moins intéressante que celle des aliments frais ou congelés, ces items sont tout de même de bons choix. Optez toujours pour les versions réduites ou sans sodium. 

  • Tomates : entières, en dés, sauce, pâte – pensez chili, pâtes, soupe, pizza 
  • Légumineuses : source de protéines et de fibres qui s’ajoute facilement à une recette
  • Thon et saumon : en sandwich ou salade, idéal pour la boîte à lunch!

Avec tous ces items à porter de main, une multitude de possibilités s’offrent à vous quand vient le temps de préparer votre repas. Avec le temps, vous serez en mesure d’avoir votre propre version des essentiels du garde-manger selon vos goûts et vos préférences!

Nutritionniste - Diététiste