Frittata au saumon, fromage cottage et courgettes

La frittata convient parfaitement pour le déjeuner, le dîner ou le souper. Riche en protéines grâce aux œufs, au fromage cottage et au saumon, cette recette vous garde rassasié plus longtemps. Le saumon, notamment, en fait une excellente source d’omégas-3, des acides gras essentiels. Accompagnée de deux tranches de pain riche en fibres, comme recommandé, vous bénéficiez de plus de 10 g de fibres et moins de 40 g de glucides par portion. C'est avantageux pour ceux qui se préoccupent de leur cholestérol ou de leur diabète, ou cherchent à augmenter leur consommation de fibres dans le cadre d’une perte de poids ou d'un régime faible en glucides. Bon appétit !

Préparation 10 min
Cuisson 60 min
Portion 6

Valeur nutritive (par portion)

Calories
435
Lipides
23
Glucides
27
Fibres
14
Protéines
30
Sodium
235
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Ingrédients

  • 2 conserves de 227 ml chacune de châtaignes d'eau, égouttées
  • 2 courgettes vertes, coupées en petits dés (environ 3 tasses)
  • 8 œufs
  • 225 g (1/2 lb) de filet de saumon, coupé en petits dés, ou une conserve de saumon égouttée (environ 175 g égouttée)
  • 250 ml (1 tasse) de fromage cottage à 1 % M.G.
  • 125 ml (1/2 tasse) de petits pois verts
  • 10 ml d'herbes de Provence
  • Poivre et sel, au goût

Accompagnement :

  • 6 tranches de pain de blé entier contenant plus de 3 g de fibres et moins de 20 g de glucides par tranche (voir Notes)
  • 3 avocats moyens, coupés en tranches fines

Préparation

  1. Préchauffer le four à 180°C (350°F).
  2. Vaporiser d'huile un moule de cuisson rond de 25 cm de diamètre.
  3. Disposer les châtaignes d'eau de manière uniforme au fond du moule.
  4. Battre légèrement les œufs avec une fourchette dans un grand bol et y mélanger le reste des ingrédients.
  5. Verser le mélange sur les châtaignes d'eau et cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la frittata soit bien cuite.
  6. Servir avec une tranche de pain grillé, garnie de tranches d'avocat*.

Notes

La frittata se conserve pendant 5 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique et peut être congelée jusqu'à 3 mois.

*Pour une version sans FODMAPs, exclure l'avocat et servir avec deux tranches de pain de grains entiers au levain.

Voici quelques produits conformes à ces critères disponibles sur le marché :

  • Tortilla Bon Matin Keto (Pour 1 tortilla : 13g fibres et 19g de glucides)
  • Carbonaut multigrains (Pour 1 tranche : 6g de fibres et 8g de glucides)
  • Club Miche 100% blé entier de St-Méthode (Pour 1 tranche : 3g de fibres et 15g de glucides)
  • Pain 100% grains entiers avec blé germé de St-Méthode (Pour 1 tranche : 2,5g de fibres et 11g de glucides)
  • Pain 9 grains de St-Méthode (Pour 1 tranche  : 3g de fibres et 15g de glucides)
Nutritionniste - Diététiste et Coordonnatrice Support + Volet Mieux Bouger