Pourquoi ressent-on parfois la faim très tôt en avant-midi ? Une des raisons peut être la composition du déjeuner qui n’est pas optimale. Un déjeuner équilibré est composé de féculents, de fruits et aussi de protéines. Les protéines permettent de se sentir rassasié plus longtemps et d’éviter d’avoir faim entre les repas.
Pourquoi les protéines sont-elles aussi importantes ?
Une quantité adéquate de protéines dès le déjeuner permet de réduire les fringales, d’être rassasié, de diminuer les risques de fonte musculaire et d’apporter de plus grands résultats en termes de perte de poids. Ainsi, la teneur idéale en protéines aux repas, incluant le déjeuner, est entre 20 à 30 g.
Quelles sont les sources de protéines ?
Les produits laitiers :
- Yogourt régulier ou grec
- Fromage régulier, allégé ou cottage
- Lait de vache ou boisson de soya
Les viandes et substituts :
- Œuf
- Jambon, dinde rôtie
- Cretons
- Tofu extra-ferme
- Protéine végétale texturée (PVT)
- Légumineuses
- Graines de chia, citrouille, chanvre
- Les poudres protéinées
Quelques alternatives protéinées pour le déjeuner
Yogourt régulier + bleuets + granola
On maximise : yogourt grec + bleuets + granola protéiné de type Kellogg’s Vector ou Kashi Go Lean.
Le yogourt grec contient en moyenne 6 g de protéines de plus que le yogourt régulier pour une portion de 125 ml (1/2 tasse). Pour ce qui est du granola protéiné, il est un choix intéressant puisqu’il ajoute environ 13 g de protéines de plus qu’un granola régulier. Par contre, il faut faire attention à la quantité de sucres qu’il contient.
Gaufres commerciales + sirop d’érable + petits fruits
On maximise : gaufres maison (préparées avec le lait protéiné de type Natrel Plus ou le lait frappé à teneur élevée en protéines Béatrice) + sirop d’érable + petits fruits.
Le lait protéiné contient deux fois plus de protéines que le lait régulier. On peut substituer le lait régulier par le lait protéiné dans n’importe quel mélange (muffins, omelettes, crêpes, etc.).
Gruau instantané à l’érable + fruits + 1 verre de lait
On maximise : gruau + poudre de protéines de type Nälkä à l’érable + fruits + 1 verre de lait.
La poudre de protéines permet d’augmenter son apport en protéines rapidement. On l’ajoute à son gruau, à son smoothie ou même à son mélange de crêpes.
Gare aux aliments non protéinés !
Quelques aliments préférés des Québécois au déjeuner ne sont malheureusement pas considérés comme une source élevée en protéines. Les voici :
- Fromage à la crème, Fromage Boivin et compagnie
- Boisson d’avoine ou d’amandes ou de coco
- Beurre de noix
- Avocat
- Yogourt végétal à base de lait de noix coco ou de lait d’amandes
Petit truc : si on consomme un de ces aliments au déjeuner, il faut simplement penser à ajouter un aliment protéiné (œuf, verre de lait, tofu « brouillé », etc.) afin d’obtenir un déjeuner rassasiant.
Vous voulez des conseils adaptés à vos besoins? N’hésitez pas à consulter une nutritionniste d'Équipe Nutrition qui saura vous guider vers l’atteinte de vos objectifs.
