Ce plat élégant, mariant les saveurs sucrées et salées, est un véritable coup de cœur de nos nutritionnistes. Le canard, riche en fer, s'unit à une purée onctueuse pour créer un repas digne d'un grand restaurant, tout en restant simple à préparer. Ce plat est idéal pour les sportifs à risque de carence en fer.
Préparation
20
min
Cuisson
45
min
Portions
4
Nutrition Facts (per serving)
Calories
490
Lipides
30
Glucides
30
Fibres
4
Protéines
25
Sodium
550
Ingrédients
Purée de courge
- ½ courge butternut (environ 500 g), coupée en deux sur la longueur et épépinée
- 1 gousse d'ail
- 60 ml (¼ tasse) de fromage féta léger, émietté
- 60 à 80 ml (¼ à ⅓ tasse) d'eau
- Huile d'olive en vaporisateur
Canard et légumes
- 1 ou 2 poitrine(s) de canard (environ 400 g au total)
- 500 ml (2 tasses) de choux de Bruxelles, coupés en 2
- 500 ml (2 tasses) de champignons blancs, tranchés
- 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium (ou de tamari certifié sans gluten)
- 30 ml (2 c. à soupe) de miel
- 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon
- 1 ou 2 gousse(s) d'ail, hachée(s) finement
- Poivre, au goût
Préparation
- Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
- Sur une plaque recouverte de papier parchemin, déposer la courge chair vers le haut. Vaporiser d’huile, poivrer et déposer l’ail et le fromage dans la cavité. Cuire au four de 35 à 45 minutes ou jusqu’à ce que la chair soit tendre.
- Pendant ce temps, quadriller le gras des poitrines de canard et assaisonner au goût.
- Dans un grand poêlon antiadhésif froid, déposer le canard côté peau. Chauffer à feu moyen et cuire de 6 à 8 minutes, jusqu’à ce que la peau soit croustillante.
- Retirer environ la moitié du gras rendu dans le poêlon.
- Ajouter la sauce dans le poêlon. Retourner les poitrines et poursuivre la cuisson 5 minutes en arrosant la viande régulièrement.
- Retirer le canard et l’envelopper de papier d’aluminium pour le laisser reposer.
- Dans le même poêlon, cuire les choux de Bruxelles et les champignons dans le reste de la sauce de 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Simultanément, remettre le canard au four de 5 à 7 minutes pour une cuisson rosée (température interne de 58 °C / 136 °F). Laisser reposer 5 minutes avant de trancher.
- Prélever la chair de la courge et la réduire en purée lisse avec le lait à l'aide d'un mélangeur.
- Répartir la purée dans les assiettes, ajouter les légumes et garnir avec les tranches de canard. Arroser du jus de cuisson.
Notes
Se conserve 3 jours au réfrigérateur ou 2 mois au congélateur.
La majorité du gras du canard se retrouve sous la peau et non dans la chair. Quadriller le gras et en retirer une partie après cuisson permet d’en diminuer la teneur finale tout en conservant une peau croustillante. La viande de canard demeure une excellente source de protéines et de fer.
