fbpx Riz de sarrasin et tofu effiloché | Recette de Nutritionniste - Diététiste | Equipe Nutrition

Recettes

Riz de sarrasin et tofu effiloché

Préparation

15 minutes

Temps de cuisson

22 minutes

Total

37 minutes

Portion(s)

2 portions

Ingrédients

  • 125 ml (1/2 tasse) de sarrasin
  • 250 ml (1 tasse) d’eau
  • 1 ml (1/4 de c. à thé) de sel
  • 10 ml (2 c. à thé) d’huile
  • 4 oignons verts hâchés (sans le blanc pour le régime Low FODMAPS)
  • 1 carotte coupée en cubes
  • 500 ml (2 tasses) de kale hâché
  • 250 ml (1 tasse) de légumes verts au choix (fèves vertes, brocoli, poivrons)
  • 225g de tofu en fillaments *
  • 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de vin blanc
  • Sel et poivre au goût

* La marque Horium vend du tofu en filaments biologique. Vous pouvez aussi prendre du tofu et le couper en cubes ou encore le râper pour cette recette.

Garniture

  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile aromatisée à l’ail (optionnel)
  • 65 ml (1/4 tasse) de parmesan frais
  • ½ jus de citron pressé
  • Herbes fraîches au choix (Sauge, basilic, persil, origan etc)

Préparation

1- Dans une casserole, porter l’eau à ébullition. Ajouter le sarrasin et le sel et cuire à feu doux environ 10 minutes à couvert.

2- Dans une poêle antiadhésive, faire griller les oignons verts environ 2 minutes avant d’ajouter les carottes, le kale et les légumes verts.

3- Cuire pendant 5 minutes avant d’ajouter le tofu effiloché.

4- Ajouter le vinaigre de vin blanc, le sel et le poivre et mélanger.

5- Ajouter le sarrasin cuit dans la poêle et bien mélanger. Cuire 5 minutes supplémentaires et retirer du feu.

6- Répartir dans des bols, puis ajouter l’huile aromatisée à l’ail, le parmesan, le jus de citron et les herbes fraîches.

Valeur nutritive

505 calories
53g de glucides
22g de lipides
31g de protéines
100 mg de sodium
16g de fibres

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