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Les meilleurs "food hacks" de la nutritionniste Dominique Longpré

01.25.2018

On a tous nos petits trucs personnels qui nous simplifient la vie. Voici donc mes trucs de nutri pour vous permettre de mieux manger! 

Les 5 food hacks de Dominique

1. Le truc de couper ses légumes frais pour avoir des crudités sous la main en tout temps? Ce n’est pas celui-là! Encore plus facile : les légumes grab-and-go 

Prenez un raccourci intelligent et sauvez-vous quelques coups de couteau en achetant des légumes qui n’ont pas besoin de préparation. Quelques exemples ici : 
- Mini-concombre. Ils sont si mignons… 
- Carottes nantaises. La pelure est si fine qu’on ne la sent pas. En plus, sa saveur est si douce qu’il est vraiment agréable de la manger telle quelle! 
- Mini-poivrons. Plein de couleurs, peu d’efforts!
- Champignons. Gardez les plus petits pour manger crus, les plus gros pour découper et intégrer dans vos recettes. 
- Pois mange-tout. Simplement laisser de côté le côté avec la petite tige. 
- Tomates raisins, tomates cerises et compagnie
Pas de planche à découper à sortir, attrapez et partez tout simplement. Je vous recommande par contre de les passer sous l’eau quelques secondes. Et si vous êtes trop pressés le matin, croyez-moi, ça se fait très bien même directement au travail! À croquer tel quel ou avec une petite trempette. 

2. Préparez un pré-workout maison en 30 secondes 

La formule pré-workout est populaire chez les sportifs. Elle aide à diminuer la perception de fatigue à l’entrainement et donne du carburant pour bien commencer l’activation physique. Analysons sa composition afin d’en comprendre son fonctionnement. 
- Caféine. Sous toute ses formes (café, extrait de thé, maté, guarana, etc.) 
- Sucre. Sous sa forme la plus simple (mono ou di-saccharide), c’est le carburant préféré des muscles à l’effort!
- Une panoplie d’autres composés étranges dont on ne connaît pas toujours la fonction. 

Sauvez-vous de l’analyse détaillée de ces composés (dont on peut questionner la pertinence de certains d’entre eux) et revenez à la base. La recette suivante vous permet d’épargnez beaucoup de sous (on parle quand même de produits à partir de 50$ le pot) tout en ayant le plein contrôle sur les ingrédients. 

Ma recette de pré-workout maison en 30 secondes:

À boire dans les 30 minutes avant l’effort 
- 500 ml de lait d’amandes au chocolat ou à la vanille 
- 1 à 3 c. à soupe de café instantané dilué dans un peu d’eau chaude 
- Glaçons, au goût 

* Il est important de choisir un lait sucré pour que la boisson soit efficace. La trentaine de grammes de glucides fournis serviront de carburant direct pour le cœur et les muscles en action. Sinon, une alternative serait de prendre un lait régulier et d’y ajouter du sirop de chocolat ou d’érable. 

L’idée du lait d’amandes est intéressante, car très faible en protéines. Dans les 30 minutes avant un entrainement, on veut que la digestion soit la plus facilitée possible et la présence de protéines aurait le résultat contraire. Ceci dit, je l’ai déjà essayé avec moitié lait, moitié eau et ça avait très bien passé. À tester de votre côté! 

Le café instantané est une excellente option pour ajouter de la caféine au mélange pré-workout maison, en un seul ingrédient tout simple : du café! C’est le procédé physique de lyophilisation qui lui donne cet aspect étrange et qui le rend si facilement soluble. C’est la même chose qu’on fait pour produire les champignons déshydratés ou les fraises séchées qu’il y a dans les céréales à déjeuner. La quantité de café à mettre dans votre boisson dépend de votre poids et de votre accoutumance à la caféine. De façon générale, on cherche un ratio de 3 à 5 mg de caféine par kg de poids corporel, sans dépasser les 450 mg quotidiennement. 

3. Préparer cette magnifique tartinade de noisette pour ne plus jamais acheter de Nutella! 

Le Nutella est une horreur nutritionnelle. Excessivement sucré, on le comprend car son premier ingrédient est le sucre. Son deuxième est l’huile de palme. La culture de son arbre est responsable d’une grande déforestation et menace l’existence de plusieurs espèces, un des grands enjeux défendus par GreenePeace). Finalement, il n’y a que 13% de noisette dans ce fameux beurre de noisette tant aimé… 

Mangeriez-vous une barre de chocolat pour déjeuner en vous disant que vous avez fait un choix sain? 

Nutella ® 

Pour 2 c. à soupe (38 g)
200 Calories
22 g de glucides
dont 22 g de sucre
12 g de lipides 
 2 g de lipides saturés
2 g de protéines

Barre de chocolat Aéro

Pour 1 barre (42 g)  
220 Calories  
26 g de glucides  
dont 25 g de sucre
12 g de lipides
dont 
dont 7 g de lipides saturés  
3 g de protéines 

*Sources :
https://www.nutella.com/en/ca/range 
 https://www.faitavecnestle.ca/aero/barre-aux-bulles-aero-lait 

C’est surtout le goût qui nous rappelle de bons souvenirs, n’est-ce pas? Donc, quand l’envie me prend, j’ajoute quelques ingrédients dans mon panier d’épicerie et je prépare cette tartinade facile au chocolat et noisettes. J’en mange sans culpabilité, car elle est mille fois plus naturelle, deux fois moins calorique et avec la moitié de gras et de sucre que requis pour la recette originale! 

4. Créer un environnement gagnant 

 Laisser un plateau de crudités sur la table lors d’après-midi passés à la maison les les fins de semaine, où on délaisse souvent la structure des jours de semaine. Même chose pour le retour de l’école et du travail, quand les appétits s’éveillent. Tous les petits ventres sur patte de la maisonnée tomberont dans le piège! On utilise la règle de la facilité à notre avantage. 

 5. Contrôlez vos cravings de crème glacée avec du yogourt en tubes 

Congelez de ces tubes de yogourt et prenez-en un lorsque l’envie de crème glacée est irrésistible. Le format pré-établi vous aidera à ne pas exagérer dans la portion et la façon de le manger nous incite à prendre plus notre temps. Ainsi, même un seul tube de 60 g s’avère satisfaisant alors que la même quantité en crème glacée serait complètement absurde (et 3 fois plus calorique.)

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