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Ce qu’il faut savoir sur le Végétalisme : mode d’emploi pour nouveau Végane !

12.11.2018

 1. Débuter tranquillement, mais graduellement

C’est certain que si on enlève tout de notre alimentation en si peu de temps avec aucune substitution, la conversion sera plutôt difficile. Dépendamment de si vous partez de zéro ou que vous partez d’une alimentation végétarienne, ayez des petits objectifs pour atteindre votre objectif ultime, graduellement.

Commencez à découvrir les différentes options de substitution pour la viande, le fromage, les œufs et le lait. Découvrez vos goûts et préférences! Ensuite, l’étape suivante suffira tout simplement d’augmenter, graduellement, la fréquence des repas ou journées végétalienness par semaine.

2. Découvrir les multiples substitutions et avenues culinaires pour de l’inspiration!

"Je veux le faire, mais j’aime trop le fromage pour le lâcher!" est une phrase qu’on entends souvent. Pour les grands amateurs de fromage, essayez un substitut de fromage végétalien fait à partir de cajoux! On n’aime pas? Essayez de rehausser le goût de vos plats une fois fromagé avec de la levure nutritionnelle, utilisée grandement dans la communauté végane à cet effet!

Mais non, plus de cheesecake? FAUX! Les cajoux viennent à la rescousse encore une fois!

Les œufs brouillés, c’est trop bon! Saviez-vous qu’on peut faire du tofu brouillé en remplacement?

Essayons du tofu mou au lieu du yogourt dans nos smoothies au déjeuner. Des lentilles pour remplacer la viande hachée dans nos recettes de pain de viande classiques. La courge musquée en purée pour remplacer une sauce de macaroni au fromage. Les options sont multiples!

Le marché végétalien est en croissance exponentielle et les options culinaires sont de plus en plus variées. Il ne suffit qu’à découvrir les substitutions simples et faciles pour profiter de vos recettes favorites et d’oser essayer de nouvelles saveurs! De plus, plusieurs cultures utilisent des protéines végétales quotidiennement dans leur alimentation de base. Inspirons-nous de recettes asiatiques, indiens ou mexicaines!

3. Seulement le tofu comme source de protéine végétale… faux!

Le tempeh, les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, etc..), les noix et graines et la protéine végétale texturée (PVT) sont tous de bonnes sources de protéines. Voici quelques exemples de recettes utilisant autres sources de protéines que le tofu :

1- Pudding chocolat aux haricots noirs

2- Pois chiches croustillants pour la collation

3- Tempeh General Tao

4- Tacos de PVT*
*La PVT est composée de farine de soja dégraissée, qui est ensuite compressée, traitée et séchée pour produire des granules ressemblant à de la viande hachée une fois réhydratée.

4. Aliments à intégrer pour une alimentation équilibrée en nutriments

La levure nutritionnelle : Très bonne source de vitamine B12, un nutriment retrouvé majoritairement dans les sources à base animales. Seulement 2 cuillères à soupe (30ml) permettent de combler 130% de nos besoins quotidiens en vitamine B12! Cet aliment, au goût fromagé, est parfait à intégrer dans des sauces, des vinaigrettes ou comme assaisonnement sur notre popcorn, pizza maison ou autres.

Sources riches en vitamine C : Le fer contenu dans les végétaux (non-hémique) est moins bien absorbé que celui qui provient des animaux (hémique). Ainsi, la vitamine C permet d’augmenter l’absorption du fer végétal à la digestion.

Manger un aliment riche en vitamine C au repas serait un important geste pour ainsi optimiser notre apport en fer lorsque végétalien. Les sources les plus riches en vitamine C sont les suivantes (du plus riche au moins riche) : goyave, poivron rouge, poivron vert, kiwi, orange, mangue, brocoli et choux de Bruxelles.

5. Inspirons-nous des découvertes des autres 

Livres de recettes utiles :

Savoureux, sain et végétarien!  

- Ménager la chèvre et manger le chou

- La cuisine de Jean-Philippe

 

Rassemblement/Sites informatives :
Végane Québec (https://www.veganquebec.net/)
Vegan Action (https://vegan.org/)
100% végétal (https://www.100-vegetal.com/p/les-livres.html)

Contacter nos nutritionnistes - diététistes, c'est la première étape vers la réussite de vos objectifs. 

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