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Bien lire les étiquettes nutritionnelles en 5 trucs

02.11.2019

Le tableau de valeur nutritive est un outil important pour vous guider à faire des bons choix. On y retrouve la quantité de chaque élément (en g ou mg) mais aussi en pourcentage de la valeur quotidienne recommandée selon les besoins moyens de la population (basés sur un régime à 2000 calories) dans une journée. Pourquoi lire les étiquettes des produits que vous consommez et comment ? Laissez-moi vous expliquer.

5 avantages à lire les étiquettes (ingrédients et tableau) :

1. Comparer les produits plus facilement, à portions égales, choisir vos propres portions, au lieu de vous fier à la portion proposée par le marchand.

2. Comprendre la valeur nutritionnelle des aliments que vous mangez.

3. Augmenter ou réduire la quantité de certains nutriments dans votre alimentation (ex : augmenter l'apport en fibres ou en oméga-3 et réduire la consommation de sucres ajoutés ou de sodium).

4. Faire des choix plus adaptés à votre santé.

5. Savoir faire la différence entre des allégations nutritionnelles valides et le marketing alimentaire utilisé par les entreprises pour souligner les avantages de leurs produits, en laissant croire que ceux-ci n’ont pas de défauts.

Comment bien lire les étiquettes ?

On peut diviser le tableau de valeur nutritive en 5 parties : la grosseur de portion, la quantité d’énergie, quantité de matières grasses, de sodium et de glucides. Voici quelques conseils pour vous aider à comprendre chaque partie et à faire des meilleurs choix.

1- La portion

Celle qui est indiquée ne correspond peut-être pas à la portion que vous consommez. Elle varie selon les marques et avant d'évaluer la valeur nutritive d'un aliment par rapport à un autre, assurez-vous de les comparer pour une même quantité.

2- L’énergie

L'énergie est le nombre de calories par portion. Il est important de comparer la portion indiquée sur le tableau versus la portion indiqué sur le produit. Par exemple,  vous pouvez manger un sac complet de croustilles de 200 g alors que la portion indiquée sur le tableau est de 50 g. Soyez vigilant !

3- Les lipides

Il s'agit des gras contenus dans l’aliment. Il y a plusieurs types de gras. Sur l’étiquette, on retrouve les gras saturés et les gras trans qui sont à limiter, car ils augmentent le risque de maladies du cœur. Privilégiez les aliments ayant 5 g et moins de lipides et 2 g et moins de gras saturés et trans par portion. Il est important de choisir des aliments moins transformés. En effet, l’aliment léger en gras n’est pas nécessairement plus santé et peut contenir plus de sucres ou de sel.

4- Le sodium

Le sodium est le sel contenu dans l’aliment. La majorité des gens dépassent la recommandation d’un maximum de 2300 mg / jour. Les aliments ayant une valeur quotidienne de 5 % et moins sont à privilégier.

5- Les glucides

Les glucides comprennent les sucres, l'amidon et les fibres. Privilégiez les aliments riches en fibres à cause de leurs bienfaits sur le transit intestinal. Pour les produits céréaliers, on doit prioriser les aliments ayant plus de 2 g de fibres par portion, et préférer les aliments ayant 6 g de sucres et moins par portion de 30 g (9 g et moins si présence de fruits dans le produit).

Pour aller encore plus loin :

  • Gardez l’œil ouvert afin d’identifier les sucres « cachés » : sirop de canne, saccharose, fructose, miel, glucose, sirop de maïs... car une fois cumulés, ceux-ci pourraient occuper une part importante du produit.
  • Achetez des produits alimentaires contenant un minimum d’ingrédients (moins de 10 ingrédients).
  • Réduisez vos achats de produits dont les 3 premiers ingrédients sont du sucre, du gras et du sel.
  • Le pourcentage de la valeur quotidienne en sucres, en sel et en gras saturés et trans ne devraient pas dépasser 15 % car cela indique que le produit en contient beaucoup.
  • Toutefois, surveiller le 15 % pour les autres nutriments : vitamines, fibres, minéraux, oméga 3... Cela indique que l’aliment est nutritionnellement intéressant.

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