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Au-delà de manger pour deux ? Les vrais besoins lorsqu’on est enceinte

01.08.2019

On entend souvent dire que lorsqu’on est enceinte, il faut manger pour deux, mais qu’en est-il réellement ?

Voici un bref aperçu de comment calculer les besoins énergétiques et protéiques des femmes enceintes en bonne santé et quelques trucs de nutritionniste pour pouvoir mettre le tout en application dans la routine alimentaire.

Combien devrait-on manger de calories par jour lors de la grossesse ?

Petit rappel : un poids pré-grossesse insuffisant ou excessif est un indicateur de grossesse plus à risque tout comme une prise de poids insuffisante ou excessive pendant celle-ci.

  • Au premier trimestre : manger bien, mais pas nécessairement plus
  • Au second trimestre : besoins énergétiques de base + 340 kcal
  • Au troisième trimestre : besoins énergétiques de base + 452 kcal

Et les besoins en protéines par jour ?

Petit rappel : les protéines sont le matériel de base de toutes les cellules du corps de votre bébé.

  • Les 20 premières semaines de grossesse : 1,1 g de protéines par kg de poids selon le poids pré-grossesse
  • Les 20 dernières semaines de grossesse : 1.1 g/ kg selon le poids pré-grossesse + 25g de protéines supplémentaires

Par exemple, les besoins caloriques journaliers d’une femme enceinte de 30 ans mesurant 1.65 m avec un poids normal pré-grossesse soit entre 50,4 à 68 kg qui est faiblement active seraient:

  • 1 trimestre : 2000-2200 calories
  • 2e trimestre : 2340-2540 calories
  • 3e trimestre : 2452-2652 calories
  • 56 g à 75 g de protéines par jour les premières semaines et 81g à 100g par la suite.

Pour vous donner une idée de la teneur en protéines des aliments :

  • 100 g cuit (environ une paume de main de femme) de viandes, volailles ou poissons ou fruits de mer cuits contient 25-30 g de protéines
  • 1 portion de produits laitiers (100 g de yogourt grec, 250 ml de lait ou 50 g de fromage) contient 8 g de protéines
  • 150 g de tofu ferme contient 14g de protéines
  • 2 gros œufs contiennent 14 g de protéines
  • ½ tasse de légumineuses contient 7- 9 g de protéines
  • 30 ml de graines et noix contient 2-4 g de protéines
  • ½ tasse de quinoa cuit contient 2 g de protéines

Mettre tout ça en application simplement !

  • Prendre un déjeuner qui n'est pas trop sucré. Faites attention aux céréales et aux jus qui augmentent rapidement la quantité de sucres consommés par jour.
  • Manger 2 repas par jour contenant à la fois des féculents, une protéine (viandes et substituts) et des légumes.
  • Prendre de 2 à 3 collations par jour : fruits et/ou laits et substituts par exemple.
  • Manger une variété d’aliments et de couleurs pour varier les vitamines et minéraux essentiels.
  • Et surtout écouter son corps et sa faim, c’est aussi respecter vos besoins. En effet, enceinte ou pas, il y a des jours où on a plus faim alors que d’autres moins.

Contacter nos nutritionnistes - diététistes, c'est la première étape vers la réussite de vos objectifs. 

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