01.03.2019

À l'ère du web et des réseaux sociaux, il circule une foule d'informations sur la nutrition. Il peut être difficile de s'y retrouver et de savoir quoi faire pour adopter une saine alimentation. Bien manger ne devrait pas être compliqué. Voici donc quelques grands principes de base à appliquer au quotidien.

1. Manger varié

Le fait de varier notre alimentation nous permet d’aller chercher une variété de nutriments mais également une variété de saveurs et de textures. Lorsque l’on mange toujours les mêmes aliments, il peut arriver qu’on en vienne à trouver notre alimentation « plate» et qu’il soit difficile de maintenir les bonnes habitudes. Vous pouvez varier vos fruits, légumes (opter pour des couleurs variées qui vous amèneront différents nutriments), vos grains céréaliers (quinoa, orge, millet, sarrasin, riz, blé, épeautre, avoine…) et vos sources de protéines (poisson, volaille, viande, œufs, tofu, légumineuses, tempeh, seitan, poisson, protéines végétales texturées). Varier aussi vos recettes et façon d’apprêter les aliments (assaisonnements variés, différentes marinades ou sauces, crus/cuits, en sauté, en papillote, à la mijoteuse…) Consultez notre onglet recettes pour plus d’idées. Vous pouvez aussi demander la recette coup de coeur de vos proches ou collègues afin de vous inspirer.

2. Éviter les aliments ultra-transformés et cuisiner les aliments de base

Plus vous cuisinez maison, mieux vous contrôlez ce que vous ingérez. À l’épicerie, concentrez-vous sur les aliments en bordure et éviter les allées du centre excepté pour certains produits de base (farine, grains, huile, épices…). Choisissez des aliments dont la liste des ingrédients est courte et avec des ingrédients que vous connaissez ou qui pourraient se retrouver dans votre garde-manger. Avez-vous l’habitude de cuisiner avec du pyrophosphate? Non, donc vous devriez tenter de l’éviter dans la liste des ingrédients. Vous pouvez aussi comparer la liste des ingrédients à ceux utilisés pour une recette maison. Si le produit contient 3 fois plus d’ingrédients que votre recette, c’est probablement en raison de nombreux additifs dont notre organisme n’a pas besoin.

3. Manger plus de végétaux

Sans nécessairement adopter une alimentation entièrement végétale, le fait d’intégrer plus de végétaux et réduire notre consommation de produits du règne animal est associé à une meilleure santé. D’ailleurs, la viande ou votre source de protéine ne devrait être présent que dans le quart de votre assiette alors que les légumes occupent la moitié de celle-ci. Faites également une place pour les grains entiers (orge, quinoa, millet, sarrasin, blé entier, avoine, épeautre…), les légumineuses ainsi que les noix et graines. Les végétaux sont riches en fibres, ce qui contribue au rassasiement et vous permet de tenir entre les repas. Les fibres contribuent également à maintenir votre flore intestinale en santé.

4. Écouter nos signaux de faim et de satiété

Nul besoin de compter les portions lorsque qu'on se fie aux signaux que notre corps nous envoie pour répondre à nos besoins. On devrait manger quand la faim est normale et arrêter de manger quand la faim est disparue. Vous avez de la difficulté à reconnaitre vos signaux? Questionnez-vous sur quelques points. Est-ce que je mange trop rapidement? Est-ce que je fais autre chose en même temps que je mange (travail, télé, cellulaire…)? Est-ce que je termine toujours mon assiette par habitude indépendamment de ma faim? Il est important de prendre un temps de repos lors des repas pour porter notre attention sur ce que l'on mange et sur les signaux que notre corps nous envoie. Éteignez les écrans et prenez une pause de travail. Mangez en 20 minutes afin de mieux sentir la satiété mais aussi pour goûter et savourer les aliments durant plus longtemps. Vous serez ainsi satisfait par de plus petites portions.

5. Boire de l'eau

Le liquide qui devrait être privilégié est l’eau. On essaie d’éviter les liquides renfermant du sucre (jus de fruits, boisson, boisson gazeuse…) ou autres succédanés de sucre (même si ces liquides ne renferment pas de réel sucre, il contribue à maintenir l’habitude pour le goût sucré). Il faut savoir que les breuvages sucrés ont une faible capacité à procurer un sentiment de satiété en raison de l’absence de fibres. On peut donc ingérer beaucoup de calories sans s’en rendre compte et cela n’aura pas d’impact sur notre faim par la suite. Optez donc pour l’eau en premier lieu. Si vous aimez moins l’eau « naturelle », voici quelques recettes pour l’aromatiser. Le thé, la tisane ou le café en quantité modérée peuvent aussi contribuer à notre hydratation.

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